Bodybuilding/Fitness Thread

[Ruepel]

Also, ich kenne nun die Möglichkeiten Deines Studios nicht bzw. welche Geräte vorhanden sind... Daher gehe ich erstmal mit Standard-Übungen dran da das meiste eh frei gemacht werden sollte nach Möglichkeit, sprich mit Lang- oder Kurzhanteln. Geräte nehme ich Grundsätzlich, auch wenn es wirklich super Geräte sind, lediglich zum nachpumpen um den Muskel nach dem freien Training den Rest mit sauber geführten Übungen zu geben.

Generell halte ich für mich schwere Übungen grundsätzlich für ca. 6 Wochen im Programm um entsprechend Kraft aufzubauen. Danach wird diese gewechselt. Diverse Übungen variiere ich dann beispielsweise bei jedem Training.

Momentan sieht mein fester Plan wie folgt aus:

1. Tag (Schulter komplett, Nacken, Trizeps, Beinbizeps)
Für die Schultern mache ich insgesamt 4 Übungen a je 3 Sätze plus 3 Aufwärmsätze zu Beginn)
Momentan beispielsweise mit folgenden Übungen:
Schulterdrücken Kurzhantel, Seitheben sitzen, Frontheben mit der Hantelscheibe, Reverse Butterfly an der Maschine, zum durchspülen danach mit leichtem Gewicht an der Maschine (Schulterdrücken)
Für den Nacken momentan nur Shrugs
Trizeps:
3 Übungen: Kabelturm seil, enges Bankdrücken, Dips
Beinbizeps: Momentan 6 Sätze an der Maschine da die neu ist und richtig gute Reize setzt.

2. Tag (Rücken, Bauch, Waden)
Für den Rücken setze ich 6-7 Übungen an
Immer mit dabei die Klimmzüge und Rudern da ich die einfach am effektivsten spüre und Kreuzeben. Die restlichen Übungen variere ich beim Training. Hier gibt es recht viele Möglichkeiten an Übungen. Mir fällt gerade ein das ich hier eigentlich keine Übungen posten möchte die man die nicht vorher gezeigt hat um zu vermeiden das die falsch ausgeführt werden. Gerade beim Rückentraining ist dies wirklich fatal. Welche Übungen kennst Du hier? Hast Du vielleicht Programme etc? Ansonsten die App "Fitness Point Pro" kann ich empfehlen um sich hier und da mal ein paar Anregungen zu holen an Übungen. Zudem kann man sich hier Trainingspläne erstellen und dokumentieren etc. Wirklich gut.
Für den unteren Rücken halt das klasse Kreuzheben (hier unbedingt richtig die Ausführung erläutern lassen!!!!) und den Rückenstrecker.
Waden bei mir halt das typische Wadenheben welche man in verschiedenen Varianten ausführen kann.

3. Tag (Quadrizeps und Bauch)
Kniebeugen und Ausfallschritte.... Sehr effektiv. Ansonsten gibt es mittlerweile auch tolle Beinpressen etc. Aber auch hier kommt es drauf an was dein Studio hier zur Verfügung hat.
Und danach noch eine kurze Einheit Bauch...

4. Tag (Brust, Bizeps)
Hier ähnlich wie bei den SChulter, 5-6 Übungen mit 3 schweren Übungen. Ich variiere hier alle 6 Wochen das Bankdrücken mit flach, schräg oder negativ. Danach fliegende Kurzhantel kombiniert mit Kurzhanteldrücken. Ansonsten halt gute Übungen am Seilzug oder halt Maschinen noch zu auspowern.
Bizeps: 2-3 Übungen mit den Klassikern wie Curls etc.



Merke gerade wieder wie schwierig es ist eine Empfehlung zu geben wenn ich den Trainingsstand bzw. den Umfang des Trainingsumfangs nicht wirklich kenne vom Trainierenden. Wichtig ist halt so ein Training bisl abwechslungsreich zu gestalten und dem Muskel selbst keine Gewöhnung gibst sondern mit jedem Training "schockst" durch eine neue Übung oder Einbau einer Variante wie nen Pyramidensatz etc.

Wichtig auch die Pausen!! Nichts ist für den Muskelaufbau kontraproduktiver als ihm nicht genug Erholung zu geben. Der Muskelaufbau findet in den Ruhephasen statt und die sind wichtig, ebenso wie viel Schlaf und genügend Zufuhr an den benötigten Nährstoffen sowie Wasser.
Für mich sind 4 Tage im Studio das absolute Maximum an Training zzgl. bisl Freizeitsport wie Tennis und Fussball in Hobbyteams max 1x die Woche. Aber bin ich wirklich an meiner körperlichen Grenze, mehr ist definitiv nicht drin. Das Ganze muss natürlich jeder für sich ein wenig austesten. Bei 5 Tagen im Studio war ich vor 10 Jahre schon stets im Übertraining und hab alles erreicht aber sicher kein Muskelaufbau mehr sondern habe abgenommen. Irgendwo sind die Grenzen des Körpers erreicht wenn man auf natürlich Art ohne Doping trainiert.

Wenn Fragen sind immer gerne, aber pauschal etwas zu empfehlen ist echt schwer.
Dazu nicht wundern, habe hier immer mal ein paar Zeilen die letzten Tage ergänzt da ich recht viel um die Ohren hatte.

Hoffe dennoch ein klein wenig helfen zu können. Wenn Fragen sind einfach hier rein damit.