Bodybuilding/Fitness Thread

[animal315]

Eiweiß sollte jeder Krafsportler nehmen!! Deine Muskeln müssen versorgt werden und wenn sie wachsen sollen brauchen sie entsprechendes "Futter"! Und das ist für die Muskeln das Eiweiss. Ohne genügend Einweißzufuhr kein wachstum. Wenn zu wenig Eiweiss da ist um die Muskeln zu versorgen kann dies auch Muskelabbu zur Folge haben.... Grob rechne mal 2 g Eiweiss pro Kg Körpergewicht. REchne mal für Dich aus wieviel Du davon durch deine normale tägliche Nahrung zu Dir nimmt.

Kreatin rate ich Anfängern generell ab!! Erst mal alles aus seinem Körper holen, hier ist kraftmäßig viiiiiel zu holen in den ersten Jahren wenn man richtig dran zieht, richtig trainiert und sich richtig ernährt.

Danke schonmal für die Antwort Ruepel !
Also meinst du das der normale shake nach dem Training ausreicht ? Also ohne dass ich daheim nochmal 1x pro tag einen shake nehmen sollte ?! Bzw an Trainingsfreien Tagen.
Uff da müsst ich mir ja mal alles notieren was ich so über die Woche zu mir nehme ^^. Danke schonmal!

[XBU Razor]

Eiweiß nimmt man nicht nur durch nen Shake auf. Man sollte hauptsächlich darauf achten Eiweiß durch Nahrung zuzuführen und den Shake als Nahrungsergänzung sehen. Von zuviel Skake wird man dick...probier doch weisses Fleisch zur Abwechslung, oder Frischkäse oder Quark, da ist mindestens genausoviel drin.

[Ruepel]

JA natürlich nimmt man durch die normale Nahrung auch Eiweiss auf, daher meine ich ja er soll mal ca. rechnen wieviel er durch die normale Nahrung aufnimmt... ;-)

Also, wenn ich solche Werte sage wie 2-3 Gramm Eiweiss pro KG Körpergewicht setzte ich auch mal voraus das richtig und hart trainiert wird, kein Rentnertraining. ;-)

An Trainingsfreien Tagen solltest Du erst recht Eiweiss zu Dir nehmen!! Denn genau DANN brauchen die Muskeln Eiweiss. In der Ruhephase wachsen Muskeln, nicht beim Training, hier gibst du dem Muskel nur den Anreiz zum Wachstum.

Direkt nach dem Training am besten ein paar kurzkettige Kohlenhydrate, hiermit läutest sofort die Regenerationphase ein. Dann ca. 30 Minuten bis 1 Stunde bestenfalls nach dem Training viel Eiweiss.

Und wie Razor schon sagt, viel kannst Du durch die tägliche Nahrung aufnehmen... Wichtig ist, für Deine Erfolgsziele, die Ernährung. Durch gute Ernährung holst das maximum aus Deinem Körper und somit auch beim Training. Baut alles aufeinander auf.

Fitness/Bodybuildung ist ein recht komplexer Sport. Will man wirklich etwas erreichen (hier ist der Spass an dem Sport das wichtigeste, sonst bringt es nichts) muss man viel probieren, viel lesen, anfangen seinen Körper und die Signale zu verstehen. Aber, das wächst man rein und wenn der Erfolg kommt, steigt auch das Interesse. Am Anfang geht es soweiso immer gut voran.

Wichtig, lies viel über Ernährung usw und frage Leute die den Sport schon was länger machen.....

So oder so, viel Spaß und hoffe Du hältst die Motivation.

Kannst hier gerne Fragen wenn etwas unklar ist.

[Schlüppies :3 |24/7|]

mir wurde gesagt, man soll eiweiß-shakes und den ganzen kram in die tonne kloppen, da dieses eiweiß nur schwer vom körper aufgenommen wird... ich soll lieber mehr eiweißreiche nahrung zu mir nehmen als diese eiweiß-bomben, welche zusätlich den margendarmtrakt belasten...

aus em grund war ich selten in studios, weil die alle ihr shackes in die luft blähen... -.-
seid ihr eklig... xD

[XBU Killermove]

es stimmt schon, dass der kreislauf trainingsreiz->ernährung->erholung komplex ist, aber er ist nicht so komplex, dass man jetzt auf teufel komm raus supplementieren müsste.

meiner meinung nach - und anders handele ich selber auch nicht - kann auf zusätzliche ernährungsmittel definitiv verzichtet werden. und es kann mal passieren dass ich auch nach sehr intensiven trainingseinheiten nicht gleich die speicher fülle, egal wie hart ich nun trainiert habe. das ladefenster ist bedeutend länger offen, als 30 minuten.

selbst hier müsste "härte" auch erst mal definiert werden. wann ist hart hart? nach der ersten trainingswoche? nach einem monat? nach einem jahr? oder doch erst nach 5 jahren? und könnte man dann nicht noch weiter differenzieren? chemisch hart? natürlich hart?

und wer braucht eigentlich mehr eiweiß? ein überdurchschnittlich trainierender bodybuilder? oder ein überdurchschnittlich trainierender marathonläufer?

nahrungsergänzungsmittel, der ewig währende mythos.

nachtrag: fragwürdige einstellung, den anfängern erst mal zu nahrungsergänzungsmitteln zu raten um gleich von zu beginn noch superhärter trainieren zu können, anstatt sich über deren physiologischen anfangsstatus und die ziele zu informieren

[XBU Dirty]

Bevor man ein klare Empfehlung aussprechen kann, sollte man wissen, wie die Ausgangssituation aussieht, was man wie und wodurch erreichen will und wie zur Zeit die Ernährung aufgebaut ist.

Eines sollte man immer berücksichtigen: Die Nahrungsergänzungsbranche ist eine unglaublich große und umsatzkräftige Sache geworden. Vieles ist für manche sinnvoll und manches ist für viele überflüssig.

Allgemein ist für den Anfänger empfehlenswert, sich mit Fachliteratur (nicht Fachzeitschriften) einen ersten Überblick zu verschaffen und sich mit der ganzen Sache ein wenig vertraut zu machen. Daraus ergeben sich dann neue, individuelle Fragen, die man an erfahrende Sportler und Fachleute stellen kann. Alles andere ist unter Umständen eine Informationsflut, die der Nicht-Fachmann (Anfänger) gar nicht positiv verarbeiten kann.

[Ruepel]

@Schmiergold
Es gibt Eiweiss und es gibt Eiweiss. Wie bei allen Gütern auf dieser Welt gibt es auch hier Qualitätsunterschiede. Sicherlich bekommt man von Billiganbietern 5 kg Eiweiss für 30 Euro. Das hier die Wertigkeit schlecht ist und somit auch die Verträglichkeit zu wünschen übrig läßt sollte klar sein. Hier sollte man sicherlich nicht sparen und auf Markennamen setzen und nicht die No-Name Produkte beziehen. Gerade hier sind ausländische Anbieter sehr günstig, aber ich persönlich möchte auch nicht wissen wie verunreinigt das Zeug ist.



@Killermove
Wer glaubt dass das Training, Bodybuilding usw nicht komplex ist, der hat sich mit dem Thema noch nicht wirklich auseinander gesetzt. Wer glaubt es reicht ein bisl zu trainieren, ein bisl auf seine Ernährung zu achten in dem man keine Pizza und Pommes mehr isst reichen um Erfolg zu haben, der irrt und das der Grund warum in den Fitneßstudios 95% der Leute so aussehen als würden sie nicht trainieren und diejenigen bezichtigen sie würden stoffen nur weil sie etwas erreicht haben in dem sie sich Wissen angeeignet und viel probiert haben.
Ich mache den Sport nun seit weit über 10 Jahren, bis zu der Geburt meines Sohnes vor 2,5 Jahren sogar noch sehr extrem (jedoch immer ohne Stoff versteht sich)! Es hat viele Jahre gedauert bis ich sagen konnte das ich ein bisl Plan davon habe was ich tue, es hat Jahre gedauert zu verstehen wie ich meinem Körper die Reize gebe um ihm zum Muskelwachstum zu bewegen denn das muss jeder für sich selbst herausfinden gerade wenn der Muskelwachstum stagniert.

Ich glaube nicht das ich hier auch nur einmal jemanden zu unnötigen Nahrungsergänzungsmitteln geraten habe, im Gegenteil. Ich rate generell eigentlich nur zum Eiweiss und wieviel davon benötigt wird hängt von den Essgewohnheiten des einzelnen Sportlers ab. Habe ich meine ich aber auch geschrieben das man sich das ganze errechnen soll. Von allem anderen habe ich immer abgeraten.

Eiweiss sollte spätestens bis 2 Stunden nach dem Training dem Körper zugeführt geben da ansonsten die Wirkung nachweislich rapide abnimmt. Bestenfalls daher zwischen 30-60 Minuten nach dem Training und nicht wie oft im Studio zelebriert wird sofort nach dem Training. Hier sind Kohlenhydrate für die Regeneration sinniger.

Und das Wort „hart“ im Zusammenhang mit Training hat in meinen Augen überhaupt nichts damit zu tun wieviel Monate und Jahre schon jemand trainiert sondern wie hart die einzelnen Trainingseinheiten sind. Und mit hart meine ICH, das jemand nicht mit der Übung aufhört nur weil es schon leicht brennt sondern weiter macht bis es weh tut ggfs. Bis zum Muskelversagen und das nicht nur 1x die Woche. Es gab Zeiten da habe ich nach dem Training gekotzt, ein Zeichen für mich das es ein hartes Training war.

Dies soll hier auch kein Seminar werden und so soll dies auch nicht angedacht sein, hoffe das sowas auch jedem klar ist. Sowas setze ich einfach mal voraus das man kein Erfolgsrezept in einem 20 Zeiler verfassen kann. Das sind nicht mehr als ein paar Grundbrocken die man vorgibt.
Wenn man anfängt zu trainieren sollte man dem Körper ruhig von Anfang an geben was er braucht zum Muskelaufbau, und das ist Eiweiss. Je nach Essgewohnheit kommt man hier nicht um Nahrungsergänzungsmittel herum. Würde ich zeitlich gar nicht schaffen alles auf der Arbeit zu mir zu nehmen.

Bodybuilder und Marathonläufer haben völlig andere Trainingsziele und ein völlig anderes Trainingskonzept. Genügend Eiweiss braucht jeder Sportler, der Bodybuilder sicherlich mehr als ein Marathonläufer und der wiederum mehr als ein Nichtsportler.

Wer sagt das Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiss ein Mythos sind, der weiß ganz einfach nicht wovon er redet. Sorry wenn ich das so sage.
Ich gebe Dir Recht das 98% aller anderen Ergänzungsmittel blödsinn sind. Sinnvoll hingegen sind alle Arten von Eiweiss…. Die ganzen Wundermittel die sonst so angeboten werden kann man sicherlich in den meisten Fällen vergessen.

Zu Deinem Nachtrag: Ich habe doch keinem dazu geraten sich irgendwas reinzukloppen um härter trainieren zu können!? Hart trainieren zu können ist Kopfsache, man muss schmerzen ertragen können was viele gar nicht können und wollen, das hat rein gar nichts mit der Ernährung zu tun.
Der daraus resultierende Muskelaufbau durch hartes Training muss durch die entsprechende Nahrung gestützt werden.
Wenn etwas falsch rüber gekommen ist das muss ich mich dafür entschuldigen. Ich tippe hier oft sehr schnell so das u.U. sicher mal etwas unglücklich ausgedrückt wird bei einem längeren Text. Werde das nochmal gegen lesen. Zudem habe ich hier schon etliche Male geschrieben zu dem Thema was man wie so essen sollte bei welcher Form des Trainings etc etc etc….


@Dirty

Um die Empfehlung Eiweiss auszusprechen braucht man i.d.R. keinen Anfangsstatus wenn jemand Kraftsport betreibt. JEDER trainierende Mensch sollte Eiweiss zu sich nehmen in ausreichender Form. Wenn ein Mann in´s Studio geht, geht ich jetzt mal einfach davon aus der er Muskeln aufbauen will. Daher auch meine Aussage: Genügend Eiweiss sollte auch jeder KRAFTSPORTLER zu sich nehmen. Ich habe keinem geraten sich 5 Shakes am Tag rein zu hauen wenn er sich nur 30 Minuten auf das Fahrrad setzt und dann wieder nach Hause fährt. Ich bin einfach mal blinderweise davon ausgegangen das dies nicht so ist.

Natürlich ist die Nahrungsergänzungsindustrie ein riiiiiiesiger Markt und verspricht den eifrigen Freizeitsportlern durch teure „Wundermittel“ über Nacht zum Tier zu werden. Wer ein bisl Plan von der Sache hat wird allein an der Zusammensetzung dieser Wundermittel sehen, das es für den Muskelaufbau oder Fettabbau oder sonstiges überhaupt keinen Einfluss haben KANN!!! Wäre dies so und würden diese Mittel tatsächlich etwas bewirken, wären sie in Deutschland Verschreibungspflichtig, ganz einfach und das kann sich auch jeder immer wieder vor Augen halten.
Ausnahme ist hier Creatin, welcher im übrigens genau wie Eiweiss ein natürlich Stoff. Daher in Deutschland auch immer wieder die Debatte ob man Creatin Verschreibungspflichtig machen soll oder nicht, da es nachweislich leistungssteigernd ist.
Und Eiweiss ist nun mal der Bestandteil den Muskeln brauchen und um wachsen zu können in ausreichender Form. Aber das Thema Ernährung ist sehr komplex, da könnte ich nun Seitenweise schreiben über Kohlenhydratezufuhr in welcher Menge zu welcher Uhrzeit, wann welches Eiweiss usw usw usw usw usw Darüber werden nicht umsonst massig Bücher darüber geschrieben.





Nochmal für alle: Wenn ich hier Tipps gebe, dann gehe ich davon aus das jemand in´s Studio geht um Muskeln aufzubauen und nicht dort hin geht und in der Nase bohrt!! Die Tipps von mir sind IMMER nur angekratzt. Ich kann hier keine ausführlichen Tipps geben, dazu muss ich die einzelnen Personen sprechen wie ich es im Studio mache. Man kann sich jedoch viel selbst anlesen, es gibt ausreichend Literatur im Internet. Und hier rede ich nicht von Zeitschriften wie die Flex usw…
Habe hier glaube ich schon öfter zu dem ganzen Thema geschrieben.
Natürlich ist es einfacher auf etwas einzugehen wenn spezifische Fragen kommen als etwas wie: „Hallo, ich möchte Muskeln aufbauen, was muss ich tun….“

Wichtig ist zudem das man weiß das man sich diesem Sport langfristig binden muss um wirklich Muskeln aufzubauen. Es geht nichts von heute auf Morgen, auch nicht mit Eiweiss-shakes, die bilden hier nur das Grundgerüst der Ernährung. Nur, die meisten machen die ersten 1-2 Jahre die meisten Fehler, angefangen von falsch ausgeführten Übungen bis hin zur falschen Ernährung was man mit ein bisl einlesen oder fragen vermeiden kann.

Wenn es den Leuten hier lieber ist das ich keine Tipps mehr gebe oder nur welche in Form von: „Wie trainiere ich 5 Jahre ohne das man mir ansieht zu trainieren“ oder „wie trainiere ich richtig um niemals über 100 kg Bankdrücken zu kommen“ dann lasst es mich wissen…

[XBU Killermove]

Wenn es den Leuten hier lieber ist das ich keine Tipps mehr gebe oder nur welche in Form von: „Wie trainiere ich 5 Jahre ohne das man mir ansieht zu trainieren“ oder „wie trainiere ich richtig um niemals über 100 kg Bankdrücken zu kommen“ dann lasst es mich wissen…

entschuldige, dass dich mein beitrag zu diesem fazit verleitet hat. so habe ich meinen beitrag gar nicht klingen lassen wollen.

allerdings weiß ich jetzt auch, auf welcher schiene DU fährst und worauf DEINE argumentaion basiert. mir war während meines beitrages auch nicht bewusst, dass dieser thread hier weniger einen sportlichen charakter hat, als einen hardcore bodybuilding charakter. ziel: mr olympia á la jay cutler.

nachtrag: ziel des bodybuildings kann nicht sein, bei übung X das gewicht Y kg zu überwinden. wer diese form der zielsetzung verfolgt, der ist wahrscheinlich besser in der sportart kraftdreikampf aufgehoben. dort kann er sehen, ob er mehr heben/drücken kann, als herr mustermann.

wenn jetzt einer tatsächlich beim bankdrücken 100 kg anstrebt, aber für die beine nix machen will und nur 160 cm groß ist, dann kann er das auch gerne machen, der typ sieht dann aber von meiner schiene aus irgendwie cartoonmäßig aus.

und wenn mensch A mit 200 cm größe 100 kg schafft, sieht er garantiert anders aus als mensch B mit 150 cm, der auch 100 kg schafft. meiner meinung (aber auch nur meiner meinung) ist die zielsetzung vor allen anderen entscheidungen zu setzen.
ende des nachtrags.


anyway ... um trotzdem ein wenig licht ins dunkel zu bringen, verwirrungen zu entwirren, mythen zu entkräften und dem ein oder anderen angehenden kraftsportler aufzuzeigen, dass im kraftsport nicht nur die aktuell höchste evolutionsstufe mr olympia zu finden ist ...

... eine andere meinung:

.
"Eiweiß sollte jeder Krafsportler nehmen!! Deine Muskeln müssen versorgt werden und wenn sie wachsen sollen brauchen sie entsprechendes "Futter"! Und das ist für die Muskeln das Eiweiss. Ohne genügend Einweißzufuhr kein wachstum. Wenn zu wenig Eiweiss da ist um die Muskeln zu versorgen kann dies auch Muskelabbu zur Folge haben..."

da wir uns auf einem kontinent mit überdurchschnittlich vielen unterernährten menschen befinden, muss ich dem argument unbedingt beipflichten!

oder auch nicht. "Für einen Aufbau von Muskelmasse genügt bereits eine Proteinzufuhr von 1.2g/kg". dazu später mehr*.

vor 143 jahren wurde ein mann geboren, den man ohne schlechtes gewissen den modernen vorreiter des bodybuildings nennen darf: eugene sandow (1867-1925). wir alle dürfen davon ausgehen, dass es zu damaligen zeiten wohl eher suboptimale ernährungsformen oder gar fitnessstudios mit modernen geräten gab. und trotzdem:

aber bitte zurück zum kern der sache: eiweiß (oder: jede form der supplementierung). das thema eiweiß wird von nahezu jedem hobbysportler in allen sportlichen disziplinen, also nicht nur dem bodybuilding, in erster linie überwertet, in zweiter linie jedoch auch völlig falsch verstanden. hobbysportler sind all diejenigen, die nicht an mehrtägigen wettkämpfen auf hohem niveau teilnehmen und dafür ganzjähring 2x täglich hart trainieren müssten.

und hauptsächlich schuld daran tragen der kometenhafte aufstieg des damaligen oberguru schwarzenegger und findige marketingmenschen.

fast 30 jahre nach schwarzenegger (so lange ist conan der barbar nämlich schon her) haben diverse sportmedizinische untersuchungen verschiedene mythen widerlegt, was jedoch kaum zur unaufgeklärten masse der hobbysportler durchdringt. und so halten sich diverse mythen hartnäckig und erfolgreich im breitensport. für alle wissbegierigen:

*deutsch - der proteinstoffwechsel: dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf
deutsch - kreatin im sport: dr-moosburger.at/pub/pub037.pdf
englisch (NCBI: national center for biotechnology information) - auswirkungen proteinbasierender diät auf die erholung nach höchstintensiven trainingseinheiten bei hervorragend trainierten sportlern: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18347652

@ animal315: du schreibst, dass du dein "gewicht" umwandeln möchtest in muskeln. darf ich davon ausgehen, dass du dich "ein wenig zu fett" fühlst? (sorry, falls sich das jetzt in irgend einer form hart anhört, ich meins aber nicht so!) da gibt es ein paar sehr relevante punkte über die du dir im klaren sein solltest, bevor du deinen körper transformierst:

• dein gegenwärtiger status? (alter, größe, gewicht)
• was sind beim krafttraining deine hauptziele? (optik oder funktion?)
• welcher körper von welchem star entspräche ungefähr deinem wunschbild?
• betreibst du krafttraining in erster linie der optik wegen? ( = bodybuilding)
• oder möchtest du durch das krafttraining besser in deinem hauptsport werden? (für fußball, handball, tennis, kampfsport, radsport, etc. = krafttraining)
• möchtest du aussehen wie ein bodybuilder? (training unterscheidet sich vom funktionalen krafttraining + einnahme übelster chemie)
• möchtest du aussehen wie ein natural bodybuilder? (gleiches training wie oben aber ohne chemie)
• möchtest du aussehen wie ein sportler? (training unterscheidet sich vom formgebenden bodybuilding)

denn wenn du diese punkte nicht ordentlich überdacht hast, nicht zielgerichtet auf dein ziel hin trainierst, sondern nur einfach so drauf los, dann wirst du leider nur irgendwie und irgendwas trainieren und eben nicht auf ein bildhaftes ziel hin. hm ... ich möcht aber auch nicht so streng sein. irgendwie ist ja auch immer der weg das ziel. nagut, weiter!

und wenn du dir also genaustens über die obigen punkte bewusst geworden bist und nun anfängst über irgendeine form der nahrungsergänzung nachzudenken, solltest du dir auch über die anderen punkte gedanken machen:

• sind deine bänder, muskeln und knochen auf ein training mit schweren gewichten durch ein mindestens 2-3 monatiges spezielles grundtraining genügend vorbereitet?
• hast du einen durchdachten trainingsplan?
• beinhaltet dein trainingsprogramm mindestens 3 im verbund ausgeführte ganzkörperübungen mit der langhantel? (kniebeugen, kreuzheben, vorgebeugtes rudern)
• und so wenig wie möglich isolierte übungen? (z.b. bizepscurls, trizeps am kabelzug, beinstrecken, beinbeugen)
• bist du bereit, von montag bis freitag auf zucker und jede form von fastfood und extrafett zu verzichten und an diesen tagen mal ganz normalen stuff zu essen?

also, nur für den fall dass du der meinung bist, du seist zu fett ... mache dir auch bewusst dass es untrainierte dünne gibt, die eine gute figur abgeben und dass es untrainierte dicke gibt, die eine weniger gute figur abgeben.

und da du schon eine weile im fitnesscenter warst: da hast du sicher nicht nur guttrainierte dünne gesehen, sondern sicher auch dicke bis fette, die trotz rieseiger muskeln noch immer keine so gute figur abgeben.

du bist dir über dein ziel also bewusst.

viel erfolg!

[XBU Dirty]

Mein Beitrag war allgemein gemeint bzw. auf den letzten Fragesteller und bezog sich auf keinen speziellen Vorkommentar eines Fachkundigen.

[Ruepel]

Alles klar, das hat mich total überzeugt. DANKE!!

Eine Frage noch: Heißt das man muss wirklich auch die Beine trainieren??? Dachte die wären egal weil man ja eh immer eine Hose an hat. Muss man denn dann auch beide Arme trainieren oder reicht einer? Bin da jetzt nicht mehr so ganz sicher weil ich jetzt auch Dinge viel mehr hinterfrage und ich mir eingestanden habe das viele Sachen gar nicht funktioniert haben wie ich mich ernährt und wie ich trainiert habe. Glaube alles Placebo Effekte wenn ich die 10 Jahre mal Revue passieren lasse.