Bodybuilding/Fitness Thread

[Barthi]

Moin,

mal ne Frage bezüglich Fitness. Und zwar hab ich jetzt in nem halben Jahr 20 kg (Fett) abgenommen und bin jetzt auf ca. 13% Körperfettanteil. So und jetzt will ich noch auf ca. 11% runter und danach eben Muskeln aufbauen. Dabei ist es mir GANZ GANZ GANZ wichtig, dass ich kein Fett aufbaue, da ich Sixpack und bla haben will außerdem will ich auch nicht das Mörderfieh werden sondern eben "nur" gut trainiert (wenn ihr versteht was ich meine). Weiterhin will ich weiterhin Ausdauer trainieren (mach ich zZ 3 mal die Woche eine Stunde und 2 mal die Woche nachm Krafttraining eine halbe Stunde, hat jemand Vorschläge für die Zukunft?).
Jetzt aber zu meiner Frage: Was soll ich in Sachen Ernährung machen um eben den gewünschten Effekt zu erlangen?
Was noch wichtig wäre zu erwähnen wäre, dass ich morgens absolut nix an meiner Ernährung umstellen kann da mir sonst schlecht wird (Süße Brote, also Marmelade oder Nutella und eben eine Tasse Kakao ) etwas extra essen (oder statt einem Brot was anderes) wäre kein Problem aber ich brauch morgens eben was süßes .
Mittags esse ich entweder Brot, Döner, Pizza (je nach dem ob ich an der Hochschule Brot dabei hab oder zur Dönerbude gehe) oder ich koch mir was (meistens 2 Schnitzel und irgendwas mit Nudeln oder Kartoffeln, Reis kann ich nicht essen ).
Abends esse ich zZ gar nix (wegen abnehemen) oder zwei Brote (wenn ich es gar nicht aushalte).
Also insgesammt könnte ich (von meinem mehr als empfindlichen Magen her) morgens ein Brot durch was anderes ersetzen oder etwas extra essen, Mittags komplett umstellen, nur kann ich Reis echt nicht essen und Abends ist es mir eigentlich egal was ich da esse oder nicht esse (außer Reis )

Danke schonmal für die Ratschläge ich hoffe mir kann jmd helfen.

[Ruepel]

Wenn Du Morgens Dein süsses brauchst ist das auch kein Problem, ist sicher nicht die Beste Wahl aber lieber so als schlecht gelaunt in den Tag zu gehen. ;-)

Mittags aber ein großer Punkt den Du ändern kannst.... Döner, Pizza oder sonst was sind nicht die besten Nahrungsmittel während einer Diät. Lass die weg, stattdessen etwas ausgewogenes! Sei es Fleisch oder sonst was.

Abends solltest Du auch etwas essen, aber schau das es hauptsächlich aus Eiwess besteht, dann hat Dein Körper die Nacht über etwas zu tun und verbrennt hierüber Kalorien. Nichts essen bedeutet zudem eine Unterversorgung Deiner Muskeln die auch gefüttert werden wollen, andernfalls droht Muskelabbau. Entweder Shake oder Fleisch (ohne übermässig Fett, Kohlenhydrate). Wichtig bei einer Diät sind regelmäßiges essen, andernfalls wirkt sich das ebenfalls contraproduktiv auf den Erfolg aus. Kleine, ausgewogene Mahlzeiten so das niemals ein hungergefühl auftritt. Ist der Hunger 1x da ist die Gefahr groß heisshunger auf etwas zu bekommen und sich alles reinzustopfen was da ist.

Um wirklich Fett abzubauen um definiert zu werden hat zumindest bei mir kohlenhydratarme Ernährung am besten geklappt. Bis zu einem gewissen Grad ging es auch mit fettarmer Ernährung, aber alles unter 10% klappte es zum verrecken nicht. Aber das ist bei vielen unterschiedlich. Hilft nur probieren.

Den Rest machst schon richtig mit Training, Ausdauer usw. Du hast ja schon ordentlich abgenommen trotz einer nicht optimalen Ernährung, den letzten Rest schaffst sicher noch in dem Du etwas darauf achtest. Muskeln baust durch gutes und eiweissreiches Essen als auch das Training auf. Und keine Angst, ein Vieh wird man so schnell nicht auch wenn es gewollt wäre....

Viel Erfolg weiterhin und viel Spaß beim Training.

[Barthi]

Danke schonmal für die Tipps.
Die Sache mit dem Mittagessen ist eben, dass ich leider kaum was anderes essen kann wenn ich nicht zu Hause bin, wenn ich zu Hause bin dann mach ich mir natürlich was gescheides zu Essen. Btw ist Döner nichtmal ungesund .
Das mit dem Heißhunger kann ich ganz gut unterdrücken indem ich einfach nix da hab worauf ich Lust bekomm (Süßigkeiten, Chips und so) .

In Sachen Training habe ich jetzt folgendes vor: Einen 2er Split mit jeweils danach einer halben Stunde Ausdauer und das 2 mal pro Woche (also 4 mal die Woche Fitness). Geht das so in Ordnung?

[Three Sixty]

oh doch und wie ungesund Döner ist,
überleg mal wie das Fleisch trieft und aus was ist die Soße? ganz viel Sahne
es ist prinzipiel nicht gefährlich so von wegen E Stoffe und so, aber das Brot hat viele Kohlenhydrate die du ja schon beim Frühstück zu Dir nimmst( das sollte dann für den Tag reichen).Und die Soße strotzt vor Kalorien.
ein durchschnittlicher Döner hat zwischen 700-1000 Kalorien. Das ist über bei einer Diät fast die Hälfte der Tagesleistung.

zum Thema.
ich fahre aktuell sehr gut mit:
Morgens 2 scheiben Brot mit Quäse (ja quäse ^^ da super wenig kalorien) oder kochschinken.
Mittags Salat oder mal ne Kohlenhydratbombe in form von Reis mit Gemüse.
und Abends trinke ich einen Kohlenhydrat armen eiweiß Shake(wenn ich esse hab abends immer zuviel Hunger und esse falsches ^^)der hat 2,2g Kohlenhydrate auf 100g.
damit fahre ich gut und habe erstaunliche Ergebnisse vorzuweisen.

das mit dem split klingt gut.
was mir übrigens hilft ist ein loosertag/cheatingday oder wie du es nennen willst. das ist ein Tag an dem du essen kannst was du willst. regt den stoffwechsel an und wenn du ergebnisse feststellst, läßt du den auch später ausfalllen. ist aber am anfang wichtig,wenn man gerne schlämmt, da weiß man das man darf. so hebt man sich den döner für den looser tag auf

[XBU H3tf1eld]

Dieser Tag ist auch wichtig IMHO, damit man den Heißhunger nicht zu sehr anstaut und dann irgendwann platzt die Bombe und mann futter hirnlos ungesundes zeug ins sich rein . Ich mache das auch, einmal die Woche leicht sündigen ist besser als es komplett zu übetreiben.

[XBU Razor]

Ich halte das mit einem ganzen Tag für sehr gefährlich. Ich nehme aus meinem "Menüplan" nur 1 Menü raus, meistens Sonntag Mittags, und esse NUR da was ich will.

[XBU H3tf1eld]

Ja das hast du durchaus recht. Da das ganze bei mir meist Mittwoch ist, ist es i.d.R. auch nur das Essen in der Mittagspause auf der Arbeit. Mettwoch halt

Aber musst Du wirklich abnehmen Jani?