Bodybuilding/Fitness Thread

[XBU Killermove]

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lust auf training ist einer der schlüssel zum erfolg!


zum thema übertraining:

als jahrelanger radfahrer hat sich bei mir herausgestellt, dass sich eine zehnminütige kardiobelastung vor dem krafttraining - im sinne einer leistungsdiagnostik, nicht zum aufwärmen - am besten als indikator für eine sich anbahnende überbelastung des vegetativen nervensystems oder eines sich anbahnendes infekts als echt hilfreich erwiesen hat.

so geht das bei mir:

• rad-ergometer einschalten
• einen angenehm schnellen tritt finden und auf ca 100 watt einstellen.
• so schnell wie möglich treten aber darauf achten, dass der bewegungsablauf noch normal ausfällt. (bei mir sind das ca 100-110 rpm (umdrehungen in der minute), mit einem bein gezählt)
• sind die ersten zwei minuten vorbei, wird die trittfrequenz beibehalten und der widerstand um eine stufe erhöht (im idealfall sind das 30-40 watt von stufe bis stufe und das display sollte das auch anzeigen können zur kontrolle)
• wenn der widerstand ok ist, weitere zwei minuten im schnellen tritt fahren. nach der vierten minute wieder eine stufe erhöhen, 30-40 watt und immer noch die gleiche schnelle trittfrequenz.
• und immer so weiter, alle zwei minuten erhöhen, immer die gleiche schnelle trittfrequenz
• ACHTUNG! irgendwann nach 6-8 minuten wirds natürlich immer schwerer. jetzt sollte man darauf achten ohne mühe den widerstand aufrecht erhalten zu können ohne innerhalb der vergehenden aktuellen zwei minuten einzugehen. ist das nämlich der fall, muss definitiv eine stufe herunter geschaltet werden und auf dieser stufe die restlichen minuten bis zum testende im schnellen tritt getreten werden.

ja ok, aber was erreiche ich denn durch diesen stufentest?

indikator 1: zuerst einmal merke ich, ob ich an diesem tag überhaupt bei pupsigen 100 watt auf meine 100-110 umdrehungen komme und ein lächeln auf dem gesicht habe. kann ich lächeln, dann habe ich schon mal normaldruck im körpersystem. dann ist indikator 1 schon mal geschafft!

schaffe ich aber nur 90 oder gar nur 80 umdrehung, und finde das auch noch irgendwie anstrengend schon beim 100 watt einstieg, dann stimmt an diesem tag irgendwas nicht in meinem system. irgendwo öffnen sich sicherheitsventile und blasen ab, bevor ich druck aufbauen kann. dann steig ich sofort ab und lasse diese trainingseinheit komplett ausfallen. wenns schon zu beginn nicht läuft, brauch ich erst gar nicht daran denken, auch nur reduziert zu trainieren. der körper will das jetzt nicht. schluss! aus! heute nicht!

indikator 2: sind die ersten 100 watt aber geschafft mit 100-110 umdrehungen, dann kommt es auch darauf an, wie der rest des stufentests verläuft. kann ich bis zum ende der zehn minuten alle zwei minuten beim schnellen tritt stufe um stufe erhöhen, dann läufts richtig gut und ich trainiere auch volle kanne.

indikator 3: kann ich die 100 umdrehungen treten, merke aber, dass ab 2/3 oder 3/4 des stufentest doch ein wenig anstrenung zu verspüren ist, rduziere ich alle übungen um einen satz und die anzahl der wiederholungen um 1/4, bleibe aber bei dem gewicht, was ich auflegen wollte. ich reduziere nur die intensität.

beispiel: ich wollte eigentlich mit 10kg 3 sätze mit 12 wiederholungen trainieren, trainiere dann jedoch stattdessen aber nur 2 sätze mit 9 wiederholungen, aber bleibe bei den 10kg.

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hinweis:
man kann grob davon ausgehen, dass man als untrainierter durchaus 70-80 umdrehungen schnell treten kann, ohne auf dem sattel hin und her zu hopsen. für anfänger sind dann alle umdrehungen ab >70 also als schnell anzusehen.

anfänger erkennen ihre tagesunlust also dann daran, dass sie eben nur noch lust auf 50-60 umdrehungen haben.

wer das alles jetzt irgendwie verstanden hat, sollte damit also schon zurecht kommen, wenn er es mal ausprobieren möchte.

PS: musken werden groß und stark in der erholungszeit, nicht während der belastung. die belastung zerstört sie ja. es ist also logisch, nicht in eine überbelastung rein zu trainieren, wenn das system nicht erholt ist.


noch ein PS: zu viele biker stellen ihre sattelhöhe viel zu hoch ein! ist der sattel zu hoch, kippelt zum einen die hüfte (die sollte zwingend wagerecht bleiben), zum anderen verliert man bei durchgestreckten beinen zu viel kraft! und der sack schläft ein!

so sollte das aussehen: