Bodybuilding/Fitness Thread

[Schaafschuetze]

Als ich das gestern gelesen hab, war ich sofort überzeugt mit dem Programm einzusteigen
Ich wollte jetzt eh wo es langsam wieder wärmer wird, langsam wieder mit Sportlichen aktivitäten anfangen. Ich brauch mal ein paar Tipps zwecks Muskelaufbau, speziell auf die Arme, Schultern, Rücken, Brust und Bauch gerichtet. Ich bin jetzt mittlerweile 17 und bin knapp 1,81 m groß, bei einem Gewicht von 68kg. Kann mir da mal jemand was empfehlen was ich auch zu Hause machen kann? Bin nicht wirklich daran interessiert 40€ pro Monat in ein Fitnessstudio zu investieren, würde mir da eher ne Fitnessstation für zu Hause anschaffen mit meinem Vater zusammen. Bräuchte da halt nur mal ein paar Tipps aufs Training, besonders auf die verschiedenen Übungen bezogen, was ich da machen kann und in welchen Abständen und vor allem natürlich die Ernährung. Ich hab dieses Schachtelgefutter langsam satt und wollte jetzt mal den Schritt machen in ein gesünderes Leben
Kann mir dabei vill. jemand helfen, bzw. mir viell. sagen wo man hilfe zu diesem Thema bekommt?
Schonmal vielen Dank

Mit freundlichen Grüßen

[Schlüppies :3 |24/7|]

danke für den tip mit den 100 LS...!!!

sehr gutes einsteiger-projekt... war jetzt jahre lang sportfaul, was sich natürlich rächt...xD

ich melde mich noch einmal wenn ich den test gemacht habe (denk mal so 10-20 schaff ich noch) und werd dann zwischendurch mal meine fortschritte posten...

nochmal dickes ThX^^

[Schaafschuetze]

Also bei dem Test hab ich mit 30 Liegestützen abgeschnitten, hab jetzt bei Woche 2 angefangen um erstmal wieder rein zu kommen, um die Muskeln wieder dran zu gewöhnen

[die Badekappe]

find ich ja witzig das so viele beim liegestützprogramm mitmachen.

[TaubeColt]

Als ich das gestern gelesen hab, war ich sofort überzeugt mit dem Programm einzusteigen
Ich wollte jetzt eh wo es langsam wieder wärmer wird, langsam wieder mit Sportlichen aktivitäten anfangen. Ich brauch mal ein paar Tipps zwecks Muskelaufbau, speziell auf die Arme, Schultern, Rücken, Brust und Bauch gerichtet. Ich bin jetzt mittlerweile 17 und bin knapp 1,81 m groß, bei einem Gewicht von 68kg. Kann mir da mal jemand was empfehlen was ich auch zu Hause machen kann? Bin nicht wirklich daran interessiert 40€ pro Monat in ein Fitnessstudio zu investieren, würde mir da eher ne Fitnessstation für zu Hause anschaffen mit meinem Vater zusammen. Bräuchte da halt nur mal ein paar Tipps aufs Training, besonders auf die verschiedenen Übungen bezogen, was ich da machen kann und in welchen Abständen und vor allem natürlich die Ernährung. Ich hab dieses Schachtelgefutter langsam satt und wollte jetzt mal den Schritt machen in ein gesünderes Leben
Kann mir dabei vill. jemand helfen, bzw. mir viell. sagen wo man hilfe zu diesem Thema bekommt?
Schonmal vielen Dank

Mit freundlichen Grüßen

Auf jeden Fall erstmal etwas mehr Masse zulegen! Ich bin 1,74m groß und bringe fast stolze 70Kilo auf die Waage! Natürlich kein Fett!

[Schaafschuetze]

Auf jeden Fall erstmal etwas mehr Masse zulegen! Ich bin 1,74m groß und bringe fast stolze 70Kilo auf die Waage! Natürlich kein Fett!

Kannst du mir dann dazu Tipps geben, wie ich das anstelle, also wegen Ernährung, Training usw.?

[TaubeColt]

Kannst du mir dann dazu Tipps geben, wie ich das anstelle, also wegen Ernährung, Training usw.?

Ausschlaggebend für einen effizienten Muskelaufbau sind ein gutes Training und die richtige Ernährung. Die Ernährung ist wichtig, weil der Körper erst durch ausreichende Nährstoffe auf das Trainig reagieren kann. An Trainingstagen darf man ruhig etwas mehr essen als laut Kalorientabelle empfohlen wird. Direkt nach dem Training sollte man eine Extraportion Zucker zu sich nehmen. Vieleicht Kakao oder entsprechende Getränkepulver. Aber auch Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente dürfen nicht fehlen.
Aber nicht nur auf das Essen kommt es an. Auch genügend Flüssigkeit ist sehr wichtig. Damit werden die Nährstoffe schneller zu den Muskelzellen transportiert. Dazu könnte man noch sagen dass man nie zu viel trinken kann, wohl aber zu wenig. Wichtig beim Training ist, das es nicht zu einem Übertraining kommt. Das heißt, man darf besonders am Anfang nicht zu viel Trainieren. Der Leitsatz " Je mehr je besser stimmt in diesem Fall absolut nicht".
Beim Training werden vom Körper Hormone ausgeschüttet. Aber nicht im Zusammhang mit der Trainingszeit, sondern abhängig von der Trainingsintensität. Mit möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit kommt man zu besten Ergebnissen. Es zählt also nicht die Trainigszeit sondern die geleistete Arbeit. Nach circa 45 min Muskelaufbau Training ist das Maximalmaß erreicht. Durch Hormone im Körper erreicht man das Gegenteil wenn man länger trainiert.
Man muss beachten, dass man mit einer Ernährung von Eiweiß auch zu viel einnehmen kann, und man sagt normalerwiese kommen 2g Protein pro 1 Kilo Körpermaße pro Tag. Am Anfang des Muskeltrainings sollte darauf geachtet werden, wie viel man zu sich nimmt, und ob man mit der tagesmenge auch auskommt. Ein Erfolg ist schon in den ersten Wochen danach zu sehen. Aus den Augen sollte man nicht verlieren, dass man auf Vitamine achtet und das die Kohlenhydrate nicht zu kurz kommen, da diese wichtig sind für die Energiezuvor im Körper.
Man sollte das Eiweiß bevorzugt am Abend zu sich nehmen, nach dem Sport und kurz vor dem Sport. Direkt nach den Übungen sollte man auch zu einem Fruchtcocktail greifen, da der Körper diesen nach dem Sport braucht. Das Eiweiß wird besser verdaut, und so kann man es am Abend zusammen mit ein bisschen Gemüse am besten genießen.

Ich denke mal am wichtigsten zum Muskelaufbau ist die reichliche Aufnahme von Eiweiß, sprich durch Eiweißpulver + Milch und durch Fisch, Pute, Bohnen...
Wenn du also auf deine Ernährung achtest und anfängst zu trainieren und immer genug isst, dann kommt das mit der Masse von ganz allein, denn umso mehr Muskeln du besitzt, desto mehr musst du auch essen, da dein Körper ja mehr Kalorien verbrennt als zuvor.

[XBU Killermove]

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lust auf training ist einer der schlüssel zum erfolg!


zum thema übertraining:

als jahrelanger radfahrer hat sich bei mir herausgestellt, dass sich eine zehnminütige kardiobelastung vor dem krafttraining - im sinne einer leistungsdiagnostik, nicht zum aufwärmen - am besten als indikator für eine sich anbahnende überbelastung des vegetativen nervensystems oder eines sich anbahnendes infekts als echt hilfreich erwiesen hat.

so geht das bei mir:

• rad-ergometer einschalten
• einen angenehm schnellen tritt finden und auf ca 100 watt einstellen.
• so schnell wie möglich treten aber darauf achten, dass der bewegungsablauf noch normal ausfällt. (bei mir sind das ca 100-110 rpm (umdrehungen in der minute), mit einem bein gezählt)
• sind die ersten zwei minuten vorbei, wird die trittfrequenz beibehalten und der widerstand um eine stufe erhöht (im idealfall sind das 30-40 watt von stufe bis stufe und das display sollte das auch anzeigen können zur kontrolle)
• wenn der widerstand ok ist, weitere zwei minuten im schnellen tritt fahren. nach der vierten minute wieder eine stufe erhöhen, 30-40 watt und immer noch die gleiche schnelle trittfrequenz.
• und immer so weiter, alle zwei minuten erhöhen, immer die gleiche schnelle trittfrequenz
• ACHTUNG! irgendwann nach 6-8 minuten wirds natürlich immer schwerer. jetzt sollte man darauf achten ohne mühe den widerstand aufrecht erhalten zu können ohne innerhalb der vergehenden aktuellen zwei minuten einzugehen. ist das nämlich der fall, muss definitiv eine stufe herunter geschaltet werden und auf dieser stufe die restlichen minuten bis zum testende im schnellen tritt getreten werden.

ja ok, aber was erreiche ich denn durch diesen stufentest?

indikator 1: zuerst einmal merke ich, ob ich an diesem tag überhaupt bei pupsigen 100 watt auf meine 100-110 umdrehungen komme und ein lächeln auf dem gesicht habe. kann ich lächeln, dann habe ich schon mal normaldruck im körpersystem. dann ist indikator 1 schon mal geschafft!

schaffe ich aber nur 90 oder gar nur 80 umdrehung, und finde das auch noch irgendwie anstrengend schon beim 100 watt einstieg, dann stimmt an diesem tag irgendwas nicht in meinem system. irgendwo öffnen sich sicherheitsventile und blasen ab, bevor ich druck aufbauen kann. dann steig ich sofort ab und lasse diese trainingseinheit komplett ausfallen. wenns schon zu beginn nicht läuft, brauch ich erst gar nicht daran denken, auch nur reduziert zu trainieren. der körper will das jetzt nicht. schluss! aus! heute nicht!

indikator 2: sind die ersten 100 watt aber geschafft mit 100-110 umdrehungen, dann kommt es auch darauf an, wie der rest des stufentests verläuft. kann ich bis zum ende der zehn minuten alle zwei minuten beim schnellen tritt stufe um stufe erhöhen, dann läufts richtig gut und ich trainiere auch volle kanne.

indikator 3: kann ich die 100 umdrehungen treten, merke aber, dass ab 2/3 oder 3/4 des stufentest doch ein wenig anstrenung zu verspüren ist, rduziere ich alle übungen um einen satz und die anzahl der wiederholungen um 1/4, bleibe aber bei dem gewicht, was ich auflegen wollte. ich reduziere nur die intensität.

beispiel: ich wollte eigentlich mit 10kg 3 sätze mit 12 wiederholungen trainieren, trainiere dann jedoch stattdessen aber nur 2 sätze mit 9 wiederholungen, aber bleibe bei den 10kg.

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hinweis:
man kann grob davon ausgehen, dass man als untrainierter durchaus 70-80 umdrehungen schnell treten kann, ohne auf dem sattel hin und her zu hopsen. für anfänger sind dann alle umdrehungen ab >70 also als schnell anzusehen.

anfänger erkennen ihre tagesunlust also dann daran, dass sie eben nur noch lust auf 50-60 umdrehungen haben.

wer das alles jetzt irgendwie verstanden hat, sollte damit also schon zurecht kommen, wenn er es mal ausprobieren möchte.

PS: musken werden groß und stark in der erholungszeit, nicht während der belastung. die belastung zerstört sie ja. es ist also logisch, nicht in eine überbelastung rein zu trainieren, wenn das system nicht erholt ist.


noch ein PS: zu viele biker stellen ihre sattelhöhe viel zu hoch ein! ist der sattel zu hoch, kippelt zum einen die hüfte (die sollte zwingend wagerecht bleiben), zum anderen verliert man bei durchgestreckten beinen zu viel kraft! und der sack schläft ein!

so sollte das aussehen:

[Nightskull]

Bei Amazon ist grad ein Preisfehler bei Eiweissriegeln, 1,60€ statt ca 30€! Hier der Link! DAVINA Energy Oatsnack 30er Box Banane-Schoko, 30x65g: Amazon.de: Lebensmittel & Getränke

[Since]

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Ich hab mir die gestern einfach mal bestellt, 9 Packungen für mich und zwei Freunde. Heute sind sie wieder bei 30 Euro! Ich trainier zwar nur zu Hause, aber schaden werden sie wohl nicht.