Bodybuilding/Fitness Thread

**Ruepel** · 10.08.2015, 10:59

So wie ist denn der Stand hier? Gibt es noch aktive Jungs und Mädels die fließig sind?

**Velmont** · 10.08.2015, 12:19

Seit einem Jahr dabei. Status: Immer noch ein Lappen.

Habe am Anfang wohl noch sehr viel falsch gemacht. Ob Technik, Wiederholungs- sowie Satzzahlen und vor allem bei der Ernährung. Wenn ich da zurückblicke muss ich mit dem Kopf schütteln. Zwischenzeitlich wurde ich jedoch ein Stück weit an die Hand genommen und durfte einiges lernen, so dass ich mich seit einigen Monaten auf dem Weg der Besserung befinde. Immerhin hat es soweit gereicht, dass ich von 71 auf 78kg rauf bin, bei 180cm und im hohen Alter (33)

bin ich zufrieden. Zudem macht es Spaß und ist ein prima Ausgleich zum Job in der IT.

Im Moment gehe ich 4x/Woche:

Montag & Donnerstag - Brust, Rücken
Dienstag - Beine
Mittwoch - Schultern, Arme, Bauch

Pro Muskelgruppe sind es zwei bis drei Übungen mit je 1xAufwärmsatz und anschließenden 3x8. Wobei ich im letzten Satz immer wieder gerne mit leicht höherem Gewicht und bis zu 5 Wiederholungen versuche mir den Rest zu geben.

Bei den Kraftwerten bin ich Lichtjahre hinter deinen vom Januar 2014, Respekt! Hier steht mir noch ein Langer weg bevor.

Bei der Ernährung versuche ich immer auf Körpergewicht*2g Protein zu kommen und lande meistens jedoch bei ~140g am Tagesende. Denke das geht dennoch in Ordnung. Die Kalorien bewegen sich auf +/- Null (alter muss man da futtern!). Das ganze natürlich so gesund wie möglich.

**Ruepel** · 10.08.2015, 12:40

Sehr schön, noch jemand da der sich gerne im Studio quält. :-)

Du am Anfang macht jeder immer alles falsch, das ist völlig normal und gehört zum Lernprozess einfach dazu was auch irgendwie gar nicht so verkehrt ist selbst zu erfahren das dieser Sport eben nicht nur darin besteht in´s Studio zu gehen und ein paar Gewichte zu bewegen um Erfolge zu sehen. Dazu gehört viiiiiel mehr und desto mehr man sich damit beschäftigt desto mehr Spaß macht es auch wenn man dann die Fortschritte sieht.

Mit dem Alter ist natürlich so eine Sache... Ich habe auch recht spät angefangen mit Anfang 20 ca. Und desto älter man wird desto schwerer wird es in diesem Sport. Das liegt in der Natur des menschlichen Körpers. Aber 7kg in einem Jahr sind schon mehr als beachtlich!! Also hast Du definitiv viel richtig gemacht. :-)

Mit dem Split kommst gut klar? Weil Brust und Rücken an einem Tag sind schon ne harte Nummer um für 2 so große Muskelgruppen Vollgas geben zu können. Empfinde ich persönlich, wenn ich das sagen darf, eher als suboptimal.

Nun ja, Kraftwerte sind zweitranging und nur Mittel zum Zweck. Wichtiger ist die Übungen vor allem sauber zu machen was leider Gottes immer noch das größte Manko bei vielen ist ebenso wie die Ernährung welche das A und O im Kraftsport sind um dem Körper überhaupt zum wachsen zu animieren. Beim Training selbst setzt man ja "nur" die Reize zum Muskelaufbau welche man aber auch mit Bedacht setzen sollte.

Ansonsten bin ich immer gerne für eine Diskussion offen. Bin auch stets offen für Neues etc und natürlich auch nicht allwissend so das auch ich immer noch wissbegierig bin da man bei dem Thema Körper, Ernährung und Kraftsport sowieso nie auslernt.

**XBU Böhser Onkel** · 10.08.2015, 12:51

Ich bin seit nem Jahr in der Massephase....hab aber vergessen zu trainieren.

**Velmont** · 10.08.2015, 13:22

Zitat von XBU Böhser Onkel

Ich bin seit nem Jahr in der Massephase....hab aber vergessen zu trainieren.

I lol'd

@Ruepel: Alter Schwede, wenn man deinem Profil glauben schenken darf, dann bist du ~17 Jahre dabei? Sauber.

Zu Brust & Rücken an einem Tag: Habe damals mit einem Ganzkörper-Plan begonnen und in diesem waren das entsprechend die beiden ersten Partien, die bearbeitet wurden. Ich habe da später einfach einen Schnitt im Plan gemacht und so "meinen Split" erstellt.

Habe schon über Push & Pull nachgedacht, war mir jedoch noch nicht sicher, da ich meinen Plan erst ~5 Monate mache und als Anfänger erst mal eine Weile bei etwas bleiben wollte. Für Vorschläge bin ich dennoch offen!

Bei der sauberen Ausführung pflichte ich dir bei, da habe ich mich oft korregieren lassen müssen und es macht einen spürbaren Unterschied. Aktuell bin ich mir z.B. beim Bankdrücken immer noch nicht richtig sicher. Hier habe ich andere bereits gebeten sich das mal anzusehen und die meinten das wäre in etwa in Ordnung. Ich habe dennoch nicht das Gefühl den Muskel richtig zu treffen, da zum einen subjektiv die Arme limitieren (zu weit gegriffen?) und zum zweiten dieses "pump"-Gefühl am Ende ( wie z.B. beim Bizeps) ausbleibt. Ein gewisser Muskelkater ist am nächsten Tag dennoch vorhanden, so dass ich hier vielleicht Fehler sehe, wo keine sind. Die Unsicherheit bleibt jedoch.

**Ruepel** · 10.08.2015, 14:24

Ja bin nun so irgendwas über 15 Jahre dabei.... Hab damit als Ausgleich angefangen zu Fussball und Tennis was ich wegen Job damals nicht mehr geschafft habe wegen Trainingszeiten etc. Und mir das dann ausgesucht da ich zum Sport gehen konnte wann ich wollte und die Zeit hatte. Und irgendwas brauchte ich halt da ich seit Kind an sportlich aktiv war und einfach ein Muss für mich... Und während es anfangs OK war wurde ich dann doch immer ehrgeiziger und hab mich halt reingearbeitet, viel gelesen und über damalige Trainingspartner tiefer in den Sport eingebracht als das was die meisten lediglich damit verbinden.

Die ersten paar Monate sind ein Ganzkörpertraining auch die beste Wahl... Daher schon mal gut angefangen.
Ich persönlich würde aber davon abraten Rücken und Brust an einem Tag zu machen weil es einfach 2 zu große Muskelgruppen sind und man selbst schon zu erschöpft ist noch alles zu geben wenn man die erste Muskelgruppe durch hat und somit viel Kraft verloren hast mit der ersten großen Muskelgruppe und dann noch an die zweite ran musst. Was ich lediglich mache ist am Brusttag das Training mit Klimmzügen beenden.

An sich gibt es ja diverse verschiedenen Trainingsvarianten. Ich baue sowas auch zwischendurch für 2-3 Wochen mal ein um andere Reize zu setzen. Aber mein Hauptplan steht seit etlichen Jahren weil ich damit persönlich am besten fahre.
Ich habe das Training daher wie folgt gesplittet:

Tag 1: komplette Schulter (auch den hinteren Teil), Nacken, Trizeps, Beinbizeps
Tag 2: kompletter Rücken
Tag 3. Quadrizeps und Bauch
Tag 4: Brust, Bizeps, Waden

Die Ausführung an sich ist das A und O. Wichtig ist den Muskel den man training entsprechend den kompletten Satz über bewußt anspannen und genau das muss man gezielt üben. Gerade auch beim Bankdrücken weil Du es anschreibst. Hier kann man sooooo viel verkehrt machen da in der Übung der komplette Oberkörper einbezogen wird kann man so viel falsch machen das man beim Training den Zielmuskel, die Brust, am wenigsten mit einbezieht. Hier auch die Haltung der Schulter wichtig etc. da sonst bei höherem Gewicht das Verletzungsrisiko rasant ansteigt.
Aber wichtig halt, Muskel den man traininert vom ersten Satz an komplett und bewußt anspannen, so lange wie möglich gezielt sauber trainieren ohne zu reißen etc. Wenn möglich immer mit einem Trainingspartner trainieren da man zum einen motivierter ist und zum anderen jemand Hilfe geben kann und somit gerne 3-4 Wiederholungen (oder halt mehr Gewicht) schafft da man die Sicherheit hat das nichts schief geht. Und das Ziel muss es einfach sein den Muskel soweit zu erschöpfen das keine weitere Wiederholung mehr möglich ist oder nur mit Hilfe. Das sind die Reize die man für den Muskelaufbau setzen muss und dann natürlich dem Körper die Nährstoffe zuführen die er braucht.

**Velmont** · 11.08.2015, 06:50

Moin!

Vielleicht wäre eine Trennung von Brust & Rücken wirklich nicht schlecht, es klingt zumindest einleuchtend.

Maybe something like this:
Day 1 - Brust, Schulter, Trizeps
Day 2 - Rücken, Bizeps
Day 3 - Beine

Den Nacken habe ich bisher nicht isoliert trainiert, da ich das Gefühl hatte der bekommt beim Kreuzheben auch was ab. Was meinst du?

Ich habe ja geschrieben, dass ich an die Hand genommen wurde für ein paar Wochen und es war eine sehr lehrreiche Zeit, aber der Kerl ist 13 Jahre im Training und Student. Zeitlich war das immer ein Akt uns aufeinander abzustimmen und er war mir vom Training Lichtjahre vorraus. Zudem wechselt er seine Pläne alle 2-3 Monate, was ich so häufig nicht tun möchte. Außerdem gab es etwas zu viel Konversation, was die Trainingseinheit für meinen Geschmack viel zu sehr in die Länge gezogen hat. Daher war ich fast schon wieder froh wieder unabhängig zu sein auch, wenn ich dir recht geben muss: es ist motivierender und man kann am Schluß ein paar Wiederholungen mehr schaffen, was sicher der größte Benefit ist.

Einen Alternativen Trainingspartner sehe ich jedoch erstmal nicht. Vielleicht genügt es ja als Kompromis jemanden bei den Sätzen im Bankdrücken hinzuzurufen.

**Velmont** · 12.08.2015, 12:44

Klar, mach ich gern.

Ziel: Muskelaufbau. Schön wäre es bis Ende 2015 die 80kg zu erreichen, bei in etwa gleichem KFA. Aktuell sind es 78,5kg. Für 2016 habe ich mir noch keine Ziele gesteckt.

Die Anzahl der Übungen ist immer gleich, jedoch variiere ich immer eine Übung um Abwechslung rein zu bringen. Hier ein Beispiel der vergangenen Woche:

Spoiler: klick mich

**Ruepel** · 13.08.2015, 19:40

Hey... Hab das nicht vergessen aber hatte bisl stress die letzten Tage daher nicht dazu gekommen. Hole ich morgen nach. :-)

**Ruepel** · 17.08.2015, 10:33

Also, ich kenne nun die Möglichkeiten Deines Studios nicht bzw. welche Geräte vorhanden sind... Daher gehe ich erstmal mit Standard-Übungen dran da das meiste eh frei gemacht werden sollte nach Möglichkeit, sprich mit Lang- oder Kurzhanteln. Geräte nehme ich Grundsätzlich, auch wenn es wirklich super Geräte sind, lediglich zum nachpumpen um den Muskel nach dem freien Training den Rest mit sauber geführten Übungen zu geben.

Generell halte ich für mich schwere Übungen grundsätzlich für ca. 6 Wochen im Programm um entsprechend Kraft aufzubauen. Danach wird diese gewechselt. Diverse Übungen variiere ich dann beispielsweise bei jedem Training.

Momentan sieht mein fester Plan wie folgt aus:

1. Tag (Schulter komplett, Nacken, Trizeps, Beinbizeps)
Für die Schultern mache ich insgesamt 4 Übungen a je 3 Sätze plus 3 Aufwärmsätze zu Beginn)
Momentan beispielsweise mit folgenden Übungen:
Schulterdrücken Kurzhantel, Seitheben sitzen, Frontheben mit der Hantelscheibe, Reverse Butterfly an der Maschine, zum durchspülen danach mit leichtem Gewicht an der Maschine (Schulterdrücken)
Für den Nacken momentan nur Shrugs
Trizeps:
3 Übungen: Kabelturm seil, enges Bankdrücken, Dips
Beinbizeps: Momentan 6 Sätze an der Maschine da die neu ist und richtig gute Reize setzt.

2. Tag (Rücken, Bauch, Waden)
Für den Rücken setze ich 6-7 Übungen an
Immer mit dabei die Klimmzüge und Rudern da ich die einfach am effektivsten spüre und Kreuzeben. Die restlichen Übungen variere ich beim Training. Hier gibt es recht viele Möglichkeiten an Übungen. Mir fällt gerade ein das ich hier eigentlich keine Übungen posten möchte die man die nicht vorher gezeigt hat um zu vermeiden das die falsch ausgeführt werden. Gerade beim Rückentraining ist dies wirklich fatal. Welche Übungen kennst Du hier? Hast Du vielleicht Programme etc? Ansonsten die App "Fitness Point Pro" kann ich empfehlen um sich hier und da mal ein paar Anregungen zu holen an Übungen. Zudem kann man sich hier Trainingspläne erstellen und dokumentieren etc. Wirklich gut.
Für den unteren Rücken halt das klasse Kreuzheben (hier unbedingt richtig die Ausführung erläutern lassen!!!!) und den Rückenstrecker.
Waden bei mir halt das typische Wadenheben welche man in verschiedenen Varianten ausführen kann.

3. Tag (Quadrizeps und Bauch)
Kniebeugen und Ausfallschritte.... Sehr effektiv. Ansonsten gibt es mittlerweile auch tolle Beinpressen etc. Aber auch hier kommt es drauf an was dein Studio hier zur Verfügung hat.
Und danach noch eine kurze Einheit Bauch...

4. Tag (Brust, Bizeps)
Hier ähnlich wie bei den SChulter, 5-6 Übungen mit 3 schweren Übungen. Ich variiere hier alle 6 Wochen das Bankdrücken mit flach, schräg oder negativ. Danach fliegende Kurzhantel kombiniert mit Kurzhanteldrücken. Ansonsten halt gute Übungen am Seilzug oder halt Maschinen noch zu auspowern.
Bizeps: 2-3 Übungen mit den Klassikern wie Curls etc.

Merke gerade wieder wie schwierig es ist eine Empfehlung zu geben wenn ich den Trainingsstand bzw. den Umfang des Trainingsumfangs nicht wirklich kenne vom Trainierenden. Wichtig ist halt so ein Training bisl abwechslungsreich zu gestalten und dem Muskel selbst keine Gewöhnung gibst sondern mit jedem Training "schockst" durch eine neue Übung oder Einbau einer Variante wie nen Pyramidensatz etc.

Wichtig auch die Pausen!! Nichts ist für den Muskelaufbau kontraproduktiver als ihm nicht genug Erholung zu geben. Der Muskelaufbau findet in den Ruhephasen statt und die sind wichtig, ebenso wie viel Schlaf und genügend Zufuhr an den benötigten Nährstoffen sowie Wasser.
Für mich sind 4 Tage im Studio das absolute Maximum an Training zzgl. bisl Freizeitsport wie Tennis und Fussball in Hobbyteams max 1x die Woche. Aber bin ich wirklich an meiner körperlichen Grenze, mehr ist definitiv nicht drin. Das Ganze muss natürlich jeder für sich ein wenig austesten. Bei 5 Tagen im Studio war ich vor 10 Jahre schon stets im Übertraining und hab alles erreicht aber sicher kein Muskelaufbau mehr sondern habe abgenommen. Irgendwo sind die Grenzen des Körpers erreicht wenn man auf natürlich Art ohne Doping trainiert.

Wenn Fragen sind immer gerne, aber pauschal etwas zu empfehlen ist echt schwer.
Dazu nicht wundern, habe hier immer mal ein paar Zeilen die letzten Tage ergänzt da ich recht viel um die Ohren hatte.

Hoffe dennoch ein klein wenig helfen zu können. Wenn Fragen sind einfach hier rein damit.

Thema: Bodybuilding/Fitness Thread

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