Bodybuilding/Fitness Thread

[Iceman158]

Mach seit 6 1/2 Wochen diese Diät, noch 5 1/2 habe ich vor mir, bis jetzt sinds 7 Kilo...


1 mahlzeit:
250ml milch 1,5%+1 gehäuften esslöffel eiweißpulver
2 scheiben vollkornbrot+2 esslöffel erdnussbutter

2 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

3 mahlzeit:
1 scheibe vollkornbrot+150g Putenwurst
1 apfel
eine handvoll paranüsse

4 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

5 mahlzeit:
sollte die postworkoutmahlzeit sein:
2 esslöffel wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wäre hier auch gut 5g, muss aber nicht)

6 mahlzeit:
200-250g hähnchenbrust+1 tasse broccoli+kleiner grüner salat mit joghurtdressing

an tagen, an denen ihr nicht trainiert, ersetzt ihr mahlzeit 5 durch folgende:
200g mageres fleisch oder fisch+50g reis ( roh gewogen)

es gibt nun genau 3 varianten, wie ihr mit dieser diät fortfahren könnt. da euer stoffwechsel mit der zeit langsamer wird, müsst ihr unweigerlich anpassungen vornehmen.

1 möglichkeit: erhöhung des cardios

2 möglichkeit: kalorien reduzieren

3 möglichkeit: beides

da ich von möglichkeit 1 und 2 alleine nichts halte, werde ich euch jetzt den weg zeigen, mit dem ihr das beste aus beiden möglichkeiten heruasholen könnt.

woche 1+2:
in woche 1 und 2 haltet ihr euch einfach an die diät, wie sie oben aufgelistet ist. sonntags gönnt ihr euch 1 essen nach wahl, völlig egal was. das behaltet ihr bitte während der ganzen diät bei.

woche 3+4:
bei mahlzeit 2 lasst ihr jetzt die haferflocken weg und gebt dafür 5g walnuss- oder leinöl in euern shake dazu.
ebenfalls führt ihr jetzt cardio ein. dies wird 2 mal die woche für 20 minuten ausgeführt, mit niedriger intensität. also walken oder gemütlich fahrrad fahren.

woche 5+6:
hier verändert sich nicht viel. streicht jetzt auch hier die 20g haferflocken bei mahlzeit 4 und ersetzt sie durch 5g öl.

woche 7+8:
fügt eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

woche 9+10:
fügt wieder eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

woche 11+12:
streicht bei mahlzeit 3 den apfel. außerdem eine weitere cardioeinheit zu 20 minuten hinzufügen.

nach diesen 12 wochen werdet ihr einen guten kfa erreicht haben, wenn ihr euch genau an die vorgaben gehalten habt.
und ja, diese diät funktioniert. mach es selbst so, und bei vielen anderen hat sie ebenfalls wunderbar funktioniert.

was wichtig ist zu erwähnen:
ab woche 9 esst ihr bitte in der mitte der woche an einem tag 50g kh extra. in welcher form ist egal. dies beugt einem weiteren absacken des stoffwechsels vor.

Du schaufelst ja mächtig rein.^.^

Bei mir gibts zum Frühstück 150-200gr Vollkornmüsli mit ca. 250ml Milch.

Mittag:2 Scheiben Vollkornbrot mit Pute und Frischkäse und dan Rüherei aus Eiklar.(5 Eier)

Abenbrot:500gr Magerquark mit max. 10 Kirschen.

3xins Studio pro Woche(jeden Trainingstag 500ml Proteinshake)

Hoffe das bis zum Sommer diese verdammte Speck am Bauch weg ist.

Mfg. Iceman

[XBU Razor]

Mein kcal Defizit betragt mit dieser Diät 500 kcal, das ist optimal um den Jojo Effekt nicht zu haben. Die Anpassungen müssen sein, damit sich der Stoffwechsel nicht dran gewöhnt. Und das Eiweiß schützt die Muskeln. Im Moment sind es 7 Kilo nach 6 1/2 Wochen und konnte mich beim Training sogar noch steigern, für mich die beste Diät.

[Three Sixty]

die oben aufgeführten 5 Mahlzeiten...sind das alles alternativen oder muss man die alle nacheinander machen...hört sich für mich interressant an die Diät

[Iceman158]

Finde die Diät auch gut.;-)

Denke das die aufgeführten Mahlzeiten über den Tag verteilt sind.

Mfg. Iceman

[XBU Razor]

Ja, alle 6 Mahlzeiten sind über den Tag verteilt einzunehmen, maximal 3 Stunden dazwischen. Wichtig ist es den Shake früh mit Milch zu nehmen und die anderen mit Wasser. Wenn möglich sollte man die Mahlzeiten in dieser Reihenfolge zu sich nehmen. Wenns mal nicht klappt ist es auch nicht so schlimm, letztendlich zählt die Gesamtmenge, und die ist ja immer gleich. Auch Gericht Nummer 6 sollte 30 Minuten vor dem Schlafen gehen genommen werden, ganz wichtig. Ich halte mich 100% an den Plan.

Bei mir siehst zeitlich so aus

MZ1 0500 Uhr
MZ2 0845 Uhr
MZ3 1200 Uhr
MZ4 1500 Uhr
MZ5 17.30 Uhr (auf jeden Fall nach dem Training)
MZ6 20.30Uhr

In der Spätschicht verlagert sich das ganze 3 Stunden nach hinten

Einmal in der Woche, bei mir ist es Sonntag, nehme ich ein Gericht raus und esse da was ich will, das soll man auch, damit der Körper merkt dass er noch was bekommt. Das sollte wenns geht immer am selben Tag sein, also immer Sonntag. Es sind harte 12 Wochen. Bei mir in der Arbeit hat plötzlich jeder Geburtstag und bringt Kuchen und was weis ich was mit, und ich sitz da mit meiner Putenwurst und dem anderen Zeugs. Aber der Erfolg spornt mich an, 7 Kilo und 2 Hosennummern weniger sprechen für sich. Vor 6 1/2 Wochen habe ich Angefangen mit 91,1 Kilo, jetzt hab ich 84,4, mal schaun was noch bis zum Ende am 28.4. geht. Muskelaufbau geht natürlich weiter, ganz klar. Training während der Zeit NICHT verändern, immer 110% geben. Ich hatte auch meine Tage wo ich dachte ich klapp zusammen, aber dann einfach was trinken. So schätze ich Sonntags das Mittagessen mehr. Ich freu mich schon die ganze Woche aufs Grillen, Steaks und Bündle, danach evtl. ein Stück Kuchen. Dann aber wieder eine Woche Disziplin...

Ab Woche neun muss man in der Mitte der Woche 50 kcal extra essen, bei mir werden das 67g Gummibärchen sein, da freu ich mich schon drauf :-)

[Iceman158]

Ja, alle 6 Mahlzeiten sind über den Tag verteilt einzunehmen, maximal 3 Stunden dazwischen. Wichtig ist es den Shake früh mit Milch zu nehmen und die anderen mit Wasser. Wenn möglich sollte man die Mahlzeiten in dieser Reihenfolge zu sich nehmen. Wenns mal nicht klappt ist es auch nicht so schlimm, letztendlich zählt die Gesamtmenge, und die ist ja immer gleich. Auch Gericht Nummer 6 sollte 30 Minuten vor dem Schlafen gehen genommen werden, ganz wichtig. Ich halte mich 100% an den Plan.

Bei mir siehst zeitlich so aus

MZ1 0500 Uhr
MZ2 0845 Uhr
MZ3 1200 Uhr
MZ4 1500 Uhr
MZ5 17.30 Uhr (auf jeden Fall nach dem Training)
MZ6 20.30Uhr

In der Spätschicht verlagert sich das ganze 3 Stunden nach hinten

Einmal in der Woche, bei mir ist es Sonntag, nehme ich ein Gericht raus und esse da was ich will, das soll man auch, damit der Körper merkt dass er noch was bekommt. Das sollte wenns geht immer am selben Tag sein, also immer Sonntag. Es sind harte 12 Wochen. Bei mir in der Arbeit hat plötzlich jeder Geburtstag und bringt Kuchen und was weis ich was mit, und ich sitz da mit meiner Putenwurst und dem anderen Zeugs. Aber der Erfolg spornt mich an, 7 Kilo und 2 Hosennummern weniger sprechen für sich. Vor 6 1/2 Wochen habe ich Angefangen mit 91,1 Kilo, jetzt hab ich 84,4, mal schaun was noch bis zum Ende am 28.4. geht. Muskelaufbau geht natürlich weiter, ganz klar. Training während der Zeit NICHT verändern, immer 110% geben. Ich hatte auch meine Tage wo ich dachte ich klapp zusammen, aber dann einfach was trinken. So schätze ich Sonntags das Mittagessen mehr. Ich freu mich schon die ganze Woche aufs Grillen, Steaks und Bündle, danach evtl. ein Stück Kuchen. Dann aber wieder eine Woche Disziplin...

Ab Woche neun muss man in der Mitte der Woche 50 kcal extra essen, bei mir werden das 67g Gummibärchen sein, da freu ich mich schon drauf :-)

Sehr sehr klever die Diät.

Da kann ich mir gut vorstellen das da die Rechnung aufgeht.

Mfg. Iceman

[Three Sixty]

dann fällt das bei mir aus...ich habe keine geregelten Pause/Arbeitszeiten...daher esse ich immer unterschiedlich...schade

[DaBrain]

Ich wollt euch mal fragen, ob ihr mir bei einer Entscheidung weiterhelfen könnt. Und zwar sah mein Trainingsplan bis jetzt so aus:

Mo, Mi, Fr - Krafttraining
Di, Do, So Vormittag - Joggen

Meine Frau hat jetzt mit einer gesprochen, die wohl im Fitnesscenter gearbeitet hat, und die meinte jetzt, sinnvoller wäre es einen Tag dazwischen Pause zu haben. Also:

Mo, Mi, Fr - Krafttraining + hinterher Joggen. Joggen max. 20 - 30 Minuten.
Di, Do, Sa - Ruhetage

Ich war der Meinung, dass die Tage zwischen dem Kraftraining perfekt fürs Laufen wären, um sich voll und ganz darauf zu konzenztrieren.

Was meint ihr?

[XBU Razor]

Das passt doch so. Die Muskeln brauchen bei normalen Training 48 Stunden Ruhe, die hast du ja. Ich habs auch so gemacht früher, bin jetzt auf 2er Split gegangen. Nach jedem Training noch 20 min Crosser.

[Black Jack]

Hab jetzt mal kurz die letzen Seiten gelesen. Ihr betreibt ja hauptsächlich schon professionelles Muskeltraining, right? Daher auch dieses komisch Zeugs, was ihr euch da reinpfeifft denk ich mal. Sowas ist doch nur für den Muskelaufbau, oder? Wenn man abspecken will, hilft das eher wenig denk ich. Ich nehme nur "Magnesium" während dem Biken zu mir. So verhindere ich Krämpfe und Muskelkater.

Ich würde auch gern meinen Winterspeck wegbringen. Bin momentan auf dem höchsten Stand....78kg bei 174cm. Hört sich nicht viel an, aber das ist keine Muskelmasse . Naja, ich fahre hier und da, immer öfter, Fahrrad. Habe auch einen Pulsmesser von Polar. Gestern z.B. 35km gefahren und 1400kcal verbrannt. Normal müsste doch sowas reichen, um sein Fett wegzubekommen, wenn man sich "normal" ernährt, oder?

Als nächstes würde ich gerne meine "eingestürzten" Brustmuskeln wieder aufbauen . Da ich aber auf keinen Fall in ein Studio gehen werde (zu teuer und ich geh sowieso nicht) und ich Zuhause keinen Platz für große Gerätschaften habe, würde ich gerne wissen, wie ich diese am besten wieder Fit kriege. Habe hier nur Kurzhanteln, sowie eine Z-Stange oder wie man diese Teile nennt.

Und da ist das Problem. Ich will den Speck weghaben und aber auch meine Brust und Oberarme wieder auf Vorderman bringen, ohne so küstliches Zeug zu futtern. Hab schon mal eine "Diät" gemacht, bzw. nur die Ernährung umgestellt. Also nur kalorien- und Fettarme Mahlzeiten gefuttert. War wirklich erfolgreich das Ganze. Aber viiiiel zu aufwendig, wenn beide Arbeiten gehen. Da geht schon der Nachmittag nur für´s Kochen drauf^^.

Hat einer Tipps für nen anständigen Wochenplan mit Biken und "Krafttraining" für den Oberkörper?