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Am WE ist geplant in etwa 3 Stunden pro Tag zu trainieren. Kann ich aber noch schlecht einschätzen, da ich für mich noch keinen genauen Trainingsplan aufgestellt habe. Am Mittwoch wollte ich die Zeit in Cardio investieren, da ich hier weniger Zeit als am WE zur Verfügung habeZitat:
Zitat von Ruepel
Was sind denn Deine Ziele überhaupt? Muskelaufbau, reiner Fettabbau?
Beides in Kombination. Primär aber Muskelaufbau. Nicht zu viel. Eher fast schon definierter Aufbau. Kardio möchte ich einfach noch dazu machen um meinen Körperfettantiel zu senken.Zitat:
Zitat von Ruepel
Wenn es um Muskelaufbau geht sei Dir gesagt vergiss 3 Stunden an einem Trainingstag, das ist viel zu viel!!! Hatte ich hier im Thread schon mal geschrieben vor einiger Zeit. Dein Körper macht da nicht mit, somit immer versuchen ein Training nicht länger als 90 Minuten werden zu lassen. Langes Training ist nicht gleich besseres Training was fälschlicherweise viele Leute meinen. Lieber kurz und knackig und dafür intensiv! Ich ziehe mein Training meist in 75 Minuten durch auch wenn es manchmal schwer fällt.
Das heißt, bei 3 Trainingstagen mache auch 3x Muskeltraining und hänge Cardio ggfs. hinten an. Wenn Du wirklich Trainingsanfänger bist mache 2x die Woche Ganzkörpertraining für die nächsten 2-3 Monate. Danach kannst das Training splitten. Aber für den Anfang ist Ganzkörpertraining am besten.
Am wichtigsten ist jedoch die Ernährung. Willst Du wirklich etwas erreichen muss die Ernährung passen. Ein gutes Training ist wichtig, Ernährung jedoch noch wichtiger wenn man Trainingsziele verfolgen möchte wie Muskelaufbau aber gleichzeitig definierter werden, sprich Fett abbauen.
Ähm ja, die 3 Stunden waren nicht auf das reine Training bezogen. Zu langes Training bringt deinem Körper nichts. So wie du schon sagst. Die 3 Stunden plane ich insgesamt fürs Studio. Reine Trainingszeit würde ich auch nicht mehr machen wie du. Ich habe letztes Jahr zu Hause trainiert und diesen Fehler gemacht. Ich hab 3x mal die Woche den Oberkörper in ca. 45 Minuten pro Traning trainiert. Immer 3 Sets á 15 Wiederholungen mit erträglichen Gewicht. Es hat mir beim Muskelaufbau wenig und beim definieren nichts gebracht. Fett hab ich aber verbrannt wie blöd. Daher habe ich vor es diesmal anders zu machen.Zitat:
Zitat von Ruepel
Cardio hintendran zu hängen, habe ich mir auch überlegt, aber man sagt doch, dass man nach dem Training z.B nicht mehr wie 15 Minuten joggen sollte. Daher die Idee, mich an einem Tag der Woche nur aufs Cardio zu konzentrieren.Zitat:
Zitat von Ruepel
Bezüglich der Ernährung hab ich eigentlich weniger die Probleme, da ich bereits seit über einem Jahr meine Ernährung komplett umgestellt habe. Ich weiß allerdings nicht, ob die Art wie ich mich ernähre, aktuell für den Muskelaufbau förderlich wäre. Ich esse also Kohlenhydrat- und fettarm, dafür aber eiweißhaltig. Nach dem Joggen gibts ab und zu noch einen Eiweißshake.Zitat:
Zitat von Ruepel
Wie sieht es überhaupt mit diesen Shakes aus. Viele empfehlen ja Eiweiß, Protein und Creatinshakes. Ich habe aber so die Befürchtung, wenn man nicht gerade wie Arnie aussehen möchte, sorgen die Teile eher dafür, dass man wie ein Hefeteig aufgeht, anstatt Muskelmasse aufzubauen.
Für den Muskelaufbau trainiere mal mit 6 - 8 Wiederholungen mit entsprechend mehr Gewicht. Aber für den Anfang um die 12 um erst einmal wieder reinzukommen in´s Training. Du musst den Muskeln schon den Anreiz zum wachsen geben, verabschiede dich von erträglichen Gewichten. ;-) Und Muskeln baut man nicht mal eben so auf, das dauert seine Zeit wenn man es auf natürlichem Wege erreichen möchte. Ich mache den Sport nun seit vielen Jahren und konnte in den ersten 10 Jahren knapp 30 kg aufbauen. Das sind im Schnitt 3 kg pro Jahr was sich erstmal wenig anhört.
Wenn Du splitten möchtest sind 2 Tage bisl knapp für den Muskelaufbau. 3 Tage sind sehr gut auch wenn mich persönlich die 2 Tage hintereinander stören würden, aber manchmal geht es halt nicht anders. Ich mache mein Cardio immer hinten dran am Training für 30 Minuten. Wenn Du es einrichten kannst versuche Morgens joggen zu gehen. Fange jetzt auch wieder an vor der Arbeit zu gehen... Wirkt Wunder.
Ernährung: Was bist Du denn für ein Typ? Nimmst Du schnell zu? Ansonsten kannst ruhig Kohlenhydrate essen wie Nudeln, Reis etc. Aber dann nur bis mittags! Danach wirklich hauptsächlich Eiweiss. Wichtig ist ja auch nicht nur was Du isst, sondern auch WANN du was isst. Das Ganze Thema ist aber zu umfassend um dies hier in einem kurzen Text zu fassen. Daher das Geschriebene nur als Anregung betrachten.
Ernährung auch nicht nur auf Eiweiss abrichten. Du bekommst irgendwann Probleme mit dem Magen und der Verdauung.
Gutes Eiweiss kannst Du nehmen, sonst wird es schwierig die Eiwessmenge aufzunehmen täglich die der Körper zu Aufbau von Muskeln benötigt. Ohne genügend Eiweiss kein Muskelaufbau. Nimm Whey Protein. Von Optimum kann ich empfehlen. Den Link hatte ich hier schon mal gepostet. Wer Angst vor Süßstoffen wie Aspartam o.ä. hat sollte zu deutschem Eiweiss greifen die meistens Zucker verwenden statt Süßstoff verwenden.
Creatin lass erst Mal aussen vor, da kannst vielleicht nach 1 Jahr mal ran.
Warum nur bis 12 Uhr Reis und Nudeln? Was ist wenn ich spätschicht bis 23 Uhr arbeite?
Es kommt darauf an wann Du dann trainieren gehst. Man sagt bis ca. zur Mittagszeit da die aufgenommen Kohlenhydrate dann "verheizt" werden über den Tag hinweg und natürlich für das Training entsprechende Kraftreserven bereit hält. Je später man die Kohlenhydrate zu sich nimmt desto höher die Wahrscheinlichkeit das diese halt nicht verbraucht werden und als Fettreserven eingelagert werden. Ich weiß nicht wann Du dann schlafen gehst wenn Du bis 23 Uhr arbeitest, dann ist es weniger "schlimm" wenn Du auch noch Kohlenhydrate später zu Dir nimmst.
Diese "Regel" ist auch eher an die gerichtet die leicht zunehmen und darüber halt entsprechend Fett abbauen möchten. Der Typ der wenig bis gar nicht zunimmt ist davon natürlich ausgenommen. Dann alles rein wann immer möglich. ;-)
Das Problem ist so ein Thema in wenigen Sätzen zusammen zufassen weil es wirklich zu umfangreich ist und der Ernährungsplan eigentlich auf jeden Körpertyp zugeschnitten werden sollte und natürlich zu den einzelnen Trainingszielen. Bei dem Sport ist es schwierig etwas pauschal zu sagen.
Was ich für ein Typ bin? Kann ich dir ehrlich gesagt gar nicht sagen. Ich hab letztes Jahr durch Ernährungsumstelling, Joggen und eben übermäßiges Krafttraining 30 Kilo abgenommen und seit dem achte ich penibelst auf meine Ernährung und verzichte auf die ganzen ungesunden Sauerein. Ich hab einfach Angst wieder zuzunehmen.Zitat:
Zitat von Ruepel
Es ist ja nicht so, dass ich komplett auf Kohlenhydrate verzichte. Morgens und Mittags gibts immer Kohlenhydrate. Mittags meistens in Form von Nudeln, Reis oder Kartoffel dazu Salate. Abends verusche ich die Kohlenhydrate komplett zu vermeiden. Klappt leider nicht immer :-).
In welchen Dosen (ist das die Mehrzahl von Dosis?) sollte ich denn das Eiweiß und das Proteien zu mir nehmen? Ich hätte jetzt gesagt, an den Tagen, an denen ich traniere 3x mal täglich als Nahrungsergänzung. Wie sieht es aber den rest der Woche aus? Wenn ich nichts mache, aber trotzdem die Shakes trinke, führ ich mir doch nur unnötige Mengen an Kalorien zu oder? Reicht hier dann 1 Eiweißshake pro Tag, an dem nicht trainiert wird?Zitat:
Zitat von Ruepel
Bezüglich meines Traningsplans. Ich würd jetzt hingehen und an allen 3 Tagen tranieren und dafür an einem Tag nochmal 30 Min Cardio ranhängen. Ich würde auch, wie von dir empfohlen, mit Ganzkörpertraining beginnen und dies über einige Wochen beibehalten, bis der Körper gelernt hat, was er eigentlich zu tun hat. Man sagt ja aber, dass man nach dem Training min. 1 Tag Pause machen sollte, da die Muskeln erst in dieser Ruhephase wachsen. Wäre dann das Training am WE nicht kontraproduktiv, da ich an 2 aneinanderfolgenden Tagen, die selben Muskelgruppen trainiere?
Achso nochwas. Respekt für den 30kg Aufbau. Das ist ne klasse Leistung. Klingt auf jeden fall nach einer Menge Arbeit ;-). Und vielen Dank für deine Tipps.
Aminosäuren sind ein riesiger Schwindel. Die meisten Tabletten werden nicht einmal vom Körper resorbiert. Und das kleine Bisschen Baustoff macht so oder so nix für deine Muskeln.Zitat:
Zitat von XBU Razor