Bodybuilding/Fitness Thread

**Ruepel** · 12.08.2015, 10:08

Kann ich Dir gerne aufschreiben gleich....

aber gib nochmal paar Infos zu Deiner Person. Training bist nun aktiv 1 Jahr dabei? Was sind deine genauen Ziele etc etc und wie trainierst Du momentan bzw. wie sieht dein Plan inkl der Übungen etc aus?

**Velmont** · 12.08.2015, 12:44

Klar, mach ich gern.

Ziel: Muskelaufbau. Schön wäre es bis Ende 2015 die 80kg zu erreichen, bei in etwa gleichem KFA. Aktuell sind es 78,5kg. Für 2016 habe ich mir noch keine Ziele gesteckt.

Die Anzahl der Übungen ist immer gleich, jedoch variiere ich immer eine Übung um Abwechslung rein zu bringen. Hier ein Beispiel der vergangenen Woche:

Spoiler: klick mich

**Ruepel** · 13.08.2015, 19:40

Hey... Hab das nicht vergessen aber hatte bisl stress die letzten Tage daher nicht dazu gekommen. Hole ich morgen nach. :-)

**Ruepel** · 17.08.2015, 10:33

Also, ich kenne nun die Möglichkeiten Deines Studios nicht bzw. welche Geräte vorhanden sind... Daher gehe ich erstmal mit Standard-Übungen dran da das meiste eh frei gemacht werden sollte nach Möglichkeit, sprich mit Lang- oder Kurzhanteln. Geräte nehme ich Grundsätzlich, auch wenn es wirklich super Geräte sind, lediglich zum nachpumpen um den Muskel nach dem freien Training den Rest mit sauber geführten Übungen zu geben.

Generell halte ich für mich schwere Übungen grundsätzlich für ca. 6 Wochen im Programm um entsprechend Kraft aufzubauen. Danach wird diese gewechselt. Diverse Übungen variiere ich dann beispielsweise bei jedem Training.

Momentan sieht mein fester Plan wie folgt aus:

1. Tag (Schulter komplett, Nacken, Trizeps, Beinbizeps)
Für die Schultern mache ich insgesamt 4 Übungen a je 3 Sätze plus 3 Aufwärmsätze zu Beginn)
Momentan beispielsweise mit folgenden Übungen:
Schulterdrücken Kurzhantel, Seitheben sitzen, Frontheben mit der Hantelscheibe, Reverse Butterfly an der Maschine, zum durchspülen danach mit leichtem Gewicht an der Maschine (Schulterdrücken)
Für den Nacken momentan nur Shrugs
Trizeps:
3 Übungen: Kabelturm seil, enges Bankdrücken, Dips
Beinbizeps: Momentan 6 Sätze an der Maschine da die neu ist und richtig gute Reize setzt.

2. Tag (Rücken, Bauch, Waden)
Für den Rücken setze ich 6-7 Übungen an
Immer mit dabei die Klimmzüge und Rudern da ich die einfach am effektivsten spüre und Kreuzeben. Die restlichen Übungen variere ich beim Training. Hier gibt es recht viele Möglichkeiten an Übungen. Mir fällt gerade ein das ich hier eigentlich keine Übungen posten möchte die man die nicht vorher gezeigt hat um zu vermeiden das die falsch ausgeführt werden. Gerade beim Rückentraining ist dies wirklich fatal. Welche Übungen kennst Du hier? Hast Du vielleicht Programme etc? Ansonsten die App "Fitness Point Pro" kann ich empfehlen um sich hier und da mal ein paar Anregungen zu holen an Übungen. Zudem kann man sich hier Trainingspläne erstellen und dokumentieren etc. Wirklich gut.
Für den unteren Rücken halt das klasse Kreuzheben (hier unbedingt richtig die Ausführung erläutern lassen!!!!) und den Rückenstrecker.
Waden bei mir halt das typische Wadenheben welche man in verschiedenen Varianten ausführen kann.

3. Tag (Quadrizeps und Bauch)
Kniebeugen und Ausfallschritte.... Sehr effektiv. Ansonsten gibt es mittlerweile auch tolle Beinpressen etc. Aber auch hier kommt es drauf an was dein Studio hier zur Verfügung hat.
Und danach noch eine kurze Einheit Bauch...

4. Tag (Brust, Bizeps)
Hier ähnlich wie bei den SChulter, 5-6 Übungen mit 3 schweren Übungen. Ich variiere hier alle 6 Wochen das Bankdrücken mit flach, schräg oder negativ. Danach fliegende Kurzhantel kombiniert mit Kurzhanteldrücken. Ansonsten halt gute Übungen am Seilzug oder halt Maschinen noch zu auspowern.
Bizeps: 2-3 Übungen mit den Klassikern wie Curls etc.

Merke gerade wieder wie schwierig es ist eine Empfehlung zu geben wenn ich den Trainingsstand bzw. den Umfang des Trainingsumfangs nicht wirklich kenne vom Trainierenden. Wichtig ist halt so ein Training bisl abwechslungsreich zu gestalten und dem Muskel selbst keine Gewöhnung gibst sondern mit jedem Training "schockst" durch eine neue Übung oder Einbau einer Variante wie nen Pyramidensatz etc.

Wichtig auch die Pausen!! Nichts ist für den Muskelaufbau kontraproduktiver als ihm nicht genug Erholung zu geben. Der Muskelaufbau findet in den Ruhephasen statt und die sind wichtig, ebenso wie viel Schlaf und genügend Zufuhr an den benötigten Nährstoffen sowie Wasser.
Für mich sind 4 Tage im Studio das absolute Maximum an Training zzgl. bisl Freizeitsport wie Tennis und Fussball in Hobbyteams max 1x die Woche. Aber bin ich wirklich an meiner körperlichen Grenze, mehr ist definitiv nicht drin. Das Ganze muss natürlich jeder für sich ein wenig austesten. Bei 5 Tagen im Studio war ich vor 10 Jahre schon stets im Übertraining und hab alles erreicht aber sicher kein Muskelaufbau mehr sondern habe abgenommen. Irgendwo sind die Grenzen des Körpers erreicht wenn man auf natürlich Art ohne Doping trainiert.

Wenn Fragen sind immer gerne, aber pauschal etwas zu empfehlen ist echt schwer.
Dazu nicht wundern, habe hier immer mal ein paar Zeilen die letzten Tage ergänzt da ich recht viel um die Ohren hatte.

Hoffe dennoch ein klein wenig helfen zu können. Wenn Fragen sind einfach hier rein damit.

**Velmont** · 19.08.2015, 12:03

Danke Ruepel für deine Ausführung. Mich hatten primär Anzahl der Übungen, Satz- & Wiederholungszahlen interessiert. Bei den Übungen habe ich mir ein kleines Portfolio zeigen lassen aus dem ich schöpfe und versuche dort erstmal die Technik in Fleisch und Blut übergehen zu lassen. Mein Post zu meinem bisherigen Plan spiegelt davon einen Teil wieder.

Ich habe inzwischen die ersten beiden Tage nach deinem Splitt abgearbeitet, beim zweiten jedoch den Bauch weggelassen. Zwischen jedem Tag im Training gibt es immer einen Pause. Heute stehen Quadrizeps und Bauch auf dem Plan, ich freu mich schon. Mal sehen wie sich dein Plan über die Zeit bei mir macht.

**Ruepel** · 19.08.2015, 13:14

Anzahl Übungen hatte ich geschrieben soweit ebenso wie die Anzahl der Sätze.... Das variiert halt je nach Muskelgruppe, desto größer die Muskelpartie an sich desto mehr Übungen.

Sätze mache ich 3, ganz klassich und fahre damit für mich auch am besten. Wiederholungen immer zwischen 5 und 8 aber Gewicht so gewählt das es auch so passt das ich die ersten 2 Sätze die Wiederholungen gut und sauber packe, den letzten Satz möglichst bis zum Muskelversagen. Auch hiermit fahre ich am Besten aber gibt hier grundsätzlich verschiedene Trainingsvarianten die es über die nächsten Jahre einfach zu testen gilt.

Ja die Pausen sind wichtig und werden oft unterschätzt...

Und noch viel wichtiger ist halt die Ernährung wenn es um die gewünschten Trainingsfortschritte geht. Wie schon geschrieben, das beste und härteste Training bringt einen der gewünschten Form nicht weiter wenn die Ernährung nicht passt.

**c0rtez** · 10.09.2015, 11:44

Wie in der Shoutbox evtl. schon mitbekommen habe ich ja auch das Training und gesündere Leben für mich entdeckt.

Habe Anfangs nur trainiert und Ernährung runter geschraubt. Mittlerweile achte ich stark auf Ernährung (z.B. keine carbs ab Nachmittags bzw. nach dem Training) und ein wenig Supps (Proteinshake und da ich noch im Fettabbau bin L-Carnitin).

Esse viel Eiweißprodukte z.B. Magerquark immer zum Abendbrot bzw. je nach Tagesplan auch mittags. Desweiteren bereite ich "süße" Sachen mit Proteinpulver zu um somit auf meine vorher heißgeliebten Süßigkeiten nicht vollkommen verzichten zu müssen und so noch die einigermaßen gesunde Altvernative zu haben. Dies sind dann z.B. Muffins oder Pancakes. Durch weglassen von Zucker oder z.B. Schokolade ist es aber schwer einen wirklich guten Geschmack zu erzielen.

Bin daher jetzt auf Flavdrops gestoßen. Nutzt das jemand von euch?

Das hört sich ja ganz toll an, aber irgendwie kann ich das noch nicht so richtig glauben. Keine/wenige Kalorien/Carbs und trotzdem voller Geschmack. Wird dann wahrscheinlich sehr künstlich schmecken bzw. auch nicht unbedingt gesund sein, oder?

Hat da jemand Erfahrung mit?

**Ruepel** · 10.09.2015, 15:55

Dann Willkommen im Club....

Ernährung runter geschraubt klingt erstmal gut, muss aber nicht. ;-) Ernährung ist das A und O im Fitness- und Kraftsport. Und wenig ist nicht gleich gut gerade wenn man mehrfach die Woche hart trainiert. Bekommt der Körper nicht die Nährstoffe die er braucht baust auch ganz schnell nicht das gewünschte Fett ab sondern auch´das was Du versuchst hart zu erarbeiten, nämlich Muskelmasse.

Und keine Carbs nach dem Training würde ich auf Dauer auch nicht empfehlen. Es empfiehlt sich gerade direkt nach dem Training Carbs zu sich zu nehmen beispielsweise in Form von Maltodextrin. Hiermit leitest Du direkt die Regenerationsphase nach dem Training ein.
Generell gilt es nach dem Training ordentlich zu essen... Ansonsten bleiben auf Dauer die gewünschten Erfolge aus. Aber wie alles in dem Sport hängt grundsätzlich alles von den gesetzen Zielen ab.

Flavdrops nutze ich nicht sondern packe unter den Quark oder Yoghurt einfach ein wenig frisches Obst und Eiweißpulver mit entsprechendem Geschmack. Das klappt sehr gut und wertet die Mahlzeit noch mit einem kleinen Extraschub Protein auf.

Weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training. :-)

**c0rtez** · 10.09.2015, 21:15

Danke dir für deine Rückmeldung.

Bei mir ging es natürlich erst einmal darum fett los zu werden. Ich hatte 92 kilo bei 188 körpergröße. durch bürojob und keinen sport quasi alles fett und kaum muskulatur. bin jetzt runter auf rund 80 kilo. womit ich mich erst einmal auch recht wohl fühle. der körperfett anteil ist wiederum aber noch zu hoch. so das mein ziel es ist mich im bereich von 80 bis 85 kilo einzupendeln, was für meine körpergröße denke ich ein gutes gewicht ist. allerdings halt mit einem niedrigen körperfettanteil.

daher, zumindest nach meinem aktuellen kenntnisstand, sollte ich vorerst lowcarb und mit minus kalorien unterwegs sein. oder vertue ich mich da? wie gesagt gerade erst angefangen und nur son mittelmäßigen plan.

mein ziel ist kein bodybuilder oder astralkörper sondern einfach nur fit zu sein und eine gute figur zu haben.

an training mache ich ein mischung aus freeletics, laufen und gewichtheben. alles zuhause, also kein fitnessstudio, da ich hierfür einfach die zeit nicht aufbringen kann. beim hanteltraining, kurzhanteln und dann vorallem bizep curls, "bankdrücken" und ich nenne es mal "rudern"

das meiste habe ich bisher mit freeletics erreicht. laufen und hanteln mache ich jetzt seit gut 5 wochen. laufen hat viel für den fettabbau gebracht und die hanteln definiti für die breiteren arme

was das thema flavdrops angeht. ich bin wie man so schön sagt ein "süßer". habe vor meinen "lebenswandel" viel süßes oder halt salziges gegessen und das ist irgendwie noch drin. quark esse ich zb genauso wie du also mit ein bisschen obst oder müsli drin. manchmal ist mir das aber einfahc nicht süß genug. wenn ich da jetzt erdbeer oder vanille drops rein machen würde, sollte das, zumindest laut internet, ein süßes ergebnis ohne haken haben. aber ich traue dem braten nicht so richt

**Ruepel** · 11.09.2015, 08:15

Erstmal eine großes Lob überhaupt angefangen zu haben und den Hintern hochzukriegen. Da hast schon mal großes erreicht, sehr gut.

Kann aber nur jedem sagen der Sport macht schaut nicht nur auf die Waage... Denn Gewichtsverlust heißt nicht automatisch Körperfettverlust. Mal ein Beispiel, ich bin 187 groß und habe vor ca. 14 Jahren mit 85kg angefangen weil ich ein halbes Jahr keinen Vereinssport auf Grund des Berufs ausüben konnte und dann angefangen mit Fitness weil ich dick geworden bin. Heute wiege ich 110kg aber vom dick sein keine Spur. Ziel sollte es sein möglichst nur Fett zu verlieren und das wird nur mit passender Ernährung gelingen da ansonsten automatisch auch Muskelmasse abgebaut wird.

Wenn Du kein ausgeprägten Kraftsport machst kannst Du Lowcarb lassen da Du dich eher im Ausdauer als im gezielten Muskelaufbaubereich bewegst. Um weiter abzunehmen klar macht ein Kaloriendefizit natürlich Sinn und hier darauf achten so eiweissreich wie möglich zu essen was Du ja tust.

Nun ja, niemand fängt mit dem Ziel an Bodybuilder zu werden oder einen Astralkörper formen zu wollen. Das ist zudem ein sehr langer Weg. Aber oftmals orientieren sich genau da viele hin die einmal angefangen haben Ihr Leben umzukrempeln da viele merken wieviel Spaß der Sport macht und wie interessant es ist seinen Körper zu lernen und wie er auf diverse Trainingsreize etc reagiert.
Die Zeit aufbringen ist so ein Thema, es muss halt zum Alltag übergehen. Ich gehe 4x die Woche trotz heutiger Selbstständigkeit und Familie mit Kind. Aber der Sport, das war er sind Kind an, gehört zu meinem Leben dazu wie meine Firma leiten oder für meine Familie da zu sein. Und je nach Fitnessbutze hast natürlich ganz andere Möglichkeiten zu trainieren als daheim mit Hanteln. Aber, besser so als gar nichts. :-)

Ja mit dem Essen ist eine Kopfsache. Es gibt wohl kein Mensch der nicht auch liebes süßen und deftiges isst als gesund. Aber es gibt viele richtig leckere Gerichte die sehr Nahrhaft sind... Und 1x die Woche nen Schummeltag um die Motivation nicht zu gefährden weiter zu machen. Der Körper braucht auch einmal mal zwischendurch Zucker und schlechte Fette und ihn komplett entwöhnen ist nicht gut. Hab das vor längerer Zeit mal 1 Jahr durchgezogen und in dieser Zeit auf alles geachtet und nichts gegessen was "schädlich" war. War dann auf 2-3% Körperfett runterbei knapp 90kg. ABER, die Nebenwirkungen waren verheerend. Konzentration war irgendwann miserabel, ich war Daueraggressiv etc. Dem Körper fehlen einfach diverse Nährstoffe irgendwann was entsprechende Nebenwirkungen mit sich bringt. Dennoch, eine nette Erfahrung gewesen.

Diese Flavdrops werden schon funktionieren. Da sind dann jede Menge künstliche Aromastoffe drin und halt Süßungsmittel wie Sucralose oder Aspartam. Versuche persönlich aber von diesen Süßungsmitteln so wenig wie möglich zu mir zu nehmen. Oft noch in diversen Proteinpulvern vorhanden oder auch verschiedenen Diätgetränken und anderen Diätprodukten. Im Prinzip sind aber das genau die Stoffe die bei einem irgendwann Heißhungerattacken hervorrufen werden. Der Körper wird sogesehen verarscht... Die Zunge schmeckt etwas süßes aber bekommt nichts davon was er irgendwann nachfordert und dann kommt es gerne zu diesen Heißhungerattacken. Daher Finger weg von Light Getränken etc....

Thema: Bodybuilding/Fitness Thread

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