Ich bin seit nem Jahr in der Massephase....hab aber vergessen zu trainieren.:smt003
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Ich bin seit nem Jahr in der Massephase....hab aber vergessen zu trainieren.:smt003
I lol'd :smt003Zitat:
Zitat von XBU Böhser Onkel
@Ruepel: Alter Schwede, wenn man deinem Profil glauben schenken darf, dann bist du ~17 Jahre dabei? Sauber.
Zu Brust & Rücken an einem Tag: Habe damals mit einem Ganzkörper-Plan begonnen und in diesem waren das entsprechend die beiden ersten Partien, die bearbeitet wurden. Ich habe da später einfach einen Schnitt im Plan gemacht und so "meinen Split" erstellt.
Habe schon über Push & Pull nachgedacht, war mir jedoch noch nicht sicher, da ich meinen Plan erst ~5 Monate mache und als Anfänger erst mal eine Weile bei etwas bleiben wollte. Für Vorschläge bin ich dennoch offen!
Bei der sauberen Ausführung pflichte ich dir bei, da habe ich mich oft korregieren lassen müssen und es macht einen spürbaren Unterschied. Aktuell bin ich mir z.B. beim Bankdrücken immer noch nicht richtig sicher. Hier habe ich andere bereits gebeten sich das mal anzusehen und die meinten das wäre in etwa in Ordnung. Ich habe dennoch nicht das Gefühl den Muskel richtig zu treffen, da zum einen subjektiv die Arme limitieren (zu weit gegriffen?) und zum zweiten dieses "pump"-Gefühl am Ende ( wie z.B. beim Bizeps) ausbleibt. Ein gewisser Muskelkater ist am nächsten Tag dennoch vorhanden, so dass ich hier vielleicht Fehler sehe, wo keine sind. Die Unsicherheit bleibt jedoch.
Ja bin nun so irgendwas über 15 Jahre dabei.... Hab damit als Ausgleich angefangen zu Fussball und Tennis was ich wegen Job damals nicht mehr geschafft habe wegen Trainingszeiten etc. Und mir das dann ausgesucht da ich zum Sport gehen konnte wann ich wollte und die Zeit hatte. Und irgendwas brauchte ich halt da ich seit Kind an sportlich aktiv war und einfach ein Muss für mich... Und während es anfangs OK war wurde ich dann doch immer ehrgeiziger und hab mich halt reingearbeitet, viel gelesen und über damalige Trainingspartner tiefer in den Sport eingebracht als das was die meisten lediglich damit verbinden.
Die ersten paar Monate sind ein Ganzkörpertraining auch die beste Wahl... Daher schon mal gut angefangen.
Ich persönlich würde aber davon abraten Rücken und Brust an einem Tag zu machen weil es einfach 2 zu große Muskelgruppen sind und man selbst schon zu erschöpft ist noch alles zu geben wenn man die erste Muskelgruppe durch hat und somit viel Kraft verloren hast mit der ersten großen Muskelgruppe und dann noch an die zweite ran musst. Was ich lediglich mache ist am Brusttag das Training mit Klimmzügen beenden.
An sich gibt es ja diverse verschiedenen Trainingsvarianten. Ich baue sowas auch zwischendurch für 2-3 Wochen mal ein um andere Reize zu setzen. Aber mein Hauptplan steht seit etlichen Jahren weil ich damit persönlich am besten fahre.
Ich habe das Training daher wie folgt gesplittet:
Tag 1: komplette Schulter (auch den hinteren Teil), Nacken, Trizeps, Beinbizeps
Tag 2: kompletter Rücken
Tag 3. Quadrizeps und Bauch
Tag 4: Brust, Bizeps, Waden
Die Ausführung an sich ist das A und O. Wichtig ist den Muskel den man training entsprechend den kompletten Satz über bewußt anspannen und genau das muss man gezielt üben. Gerade auch beim Bankdrücken weil Du es anschreibst. Hier kann man sooooo viel verkehrt machen da in der Übung der komplette Oberkörper einbezogen wird kann man so viel falsch machen das man beim Training den Zielmuskel, die Brust, am wenigsten mit einbezieht. Hier auch die Haltung der Schulter wichtig etc. da sonst bei höherem Gewicht das Verletzungsrisiko rasant ansteigt.
Aber wichtig halt, Muskel den man traininert vom ersten Satz an komplett und bewußt anspannen, so lange wie möglich gezielt sauber trainieren ohne zu reißen etc. Wenn möglich immer mit einem Trainingspartner trainieren da man zum einen motivierter ist und zum anderen jemand Hilfe geben kann und somit gerne 3-4 Wiederholungen (oder halt mehr Gewicht) schafft da man die Sicherheit hat das nichts schief geht. Und das Ziel muss es einfach sein den Muskel soweit zu erschöpfen das keine weitere Wiederholung mehr möglich ist oder nur mit Hilfe. Das sind die Reize die man für den Muskelaufbau setzen muss und dann natürlich dem Körper die Nährstoffe zuführen die er braucht.
Moin!
Vielleicht wäre eine Trennung von Brust & Rücken wirklich nicht schlecht, es klingt zumindest einleuchtend.
Maybe something like this:
Day 1 - Brust, Schulter, Trizeps
Day 2 - Rücken, Bizeps
Day 3 - Beine
Den Nacken habe ich bisher nicht isoliert trainiert, da ich das Gefühl hatte der bekommt beim Kreuzheben auch was ab. Was meinst du?
Ich habe ja geschrieben, dass ich an die Hand genommen wurde für ein paar Wochen und es war eine sehr lehrreiche Zeit, aber der Kerl ist 13 Jahre im Training und Student. Zeitlich war das immer ein Akt uns aufeinander abzustimmen und er war mir vom Training Lichtjahre vorraus. Zudem wechselt er seine Pläne alle 2-3 Monate, was ich so häufig nicht tun möchte. Außerdem gab es etwas zu viel Konversation, was die Trainingseinheit für meinen Geschmack viel zu sehr in die Länge gezogen hat. Daher war ich fast schon wieder froh wieder unabhängig zu sein auch, wenn ich dir recht geben muss: es ist motivierender und man kann am Schluß ein paar Wiederholungen mehr schaffen, was sicher der größte Benefit ist.
Einen Alternativen Trainingspartner sehe ich jedoch erstmal nicht. Vielleicht genügt es ja als Kompromis jemanden bei den Sätzen im Bankdrücken hinzuzurufen.
ich schäle mich 5 mal die Woche ins Studio
Montags:Brust(Flach),Schultern
Dienstag:Beine
Mittwoch:Rücken,Bizeps,Trizeps
Donnerstag:Brust(Schräg),Schultern
Freitag: Bauch,Bizeps,Trizeps
den Plan fahre ich jetzt 2 Wochen,
Kern der ganzen Woche ist Mo-Do, Freitag ist optional.
gehe immer morgens um 8 wenn das Studio aufmacht:smt003
stehe auch gerade hier und warte auf das öffnen :smt003
habe seit 2014 über 40 Kilo abgenommen und will gucken das ich jetzt auf 50 komme. ist nicht meur viel zu holen :smt003
mit MyFitnesspal kontrolliere ich was ich esse und achte darauf mein Eiweiß zu erreichen und mein Kaloriendefizit zu erreichen.
so ab gehts, Beine kaputt machen :smt003
Hatte tragischer Weise im September 2013 einen Bandscheibenvorfall. Mein Hausbau kam auch noch dazwischen. Somit bin ich völlig zu Yoga übergegangen. Jeden morgen 25 Minuten. Zum einen um gut in den Tag zu kommen, zum anderen um meinen Rücken wieder ins rechte Lot zu bringen. Da mein Haus jetzt soweit fertig und ich trotzdem Bewegung haben möchte, werde ich mir im kommenden Frühjahr ein Rennrad zulegen. Joggen ist leider nicht mehr, das staucht meine Wirbelsäule zu sehr zusammen.
Da rennst wirklich 6 mal die Woche in Fitnessstudio, machst Übungen für deinen Rücken was nur geht, und dann erwischt es dich halt mal volle Kanne. War scheisse, aber leben geht weiter.
@Velmont
Mit Brust und Schulter hast das ähnliche Problem. Egal womit Du anfängst hast eine gewisse Vorerschöpfung was gut aber auch schlecht sein kann je nach Kombination. Im Falle von der Kombi Brust und Schulter erachte ich dies als weniger gut. Beim Brusttraining wird die Schulter immer in hohen Maßen mit beansprucht. Sprich, fängst mit Brust an ist die Schulter durch das Brusttraining bereits so vorerschöpt da danach mit viel weniger Gewicht trainiert werden kann und umgekehrt ist es ähnlich.
Probiere mal meinen Split den ich geschrieben habe. Fahre hiermit sehr gut.
Vorteil ist einfach der Motivationsschub mit einem Trainingspartner. Quatschen gehört auch dazu aber es darf natürlich nicht vom Training abhalten, da müssen dann alle am selben Strang ziehen. Ausgiebig gequatscht wird wenn dann nach dem Training. Definitiv, das wichtigste sind genau die Wiederholungen zu machen das der Muskel versagt. Erst dann bekommt er richtigen Anreiz zu wachsen. Es gibt immer wieder Leute die meinen es wäre blödsinn, aus Erfahrung kann ich sagen das es defakto kein blödsinn ist sondern genau das was den Körper den Reiz gibt Muskeln aufzubauen.
Und klar, gerade bei gefährlichen Übungen ist es notwendig zu fragen ob jemand schauen kann und im Notfall sofort einschreiten kann. Aber das fragt man halt nur bei gefährlichen Übungen. Daher bin ich fast immer mit Trainingspartner im Studio um wirklich mit so gut jedem Satz an die Grenze und ein Stück weiter hinaus gehen kann.
@ThreeSixty
Ich würde mit so häufigem Training gar nicht klar kommen. Die Zeit hatte ich auch mal und die hat mir persönlich gezeigt das der Körper irgendwann am Limit ist da ich ständig im Übertraining war. Hieß ich habe das erreicht was ich nicht wollte in Form von leichter werden und Muskeln abzubauen und das noch mit Schlafstörungen gekrönt wurde. Brauche zwischen jedem Trainingstag 1 Tag Pause um zu regenieren.
@Razor
Ja das gibt es oft, Fitness ist kein Garant dafür stets körperlich fit zu sein auch wenn man das Gefühl hat das einen nicht umhauen kann. Aber hier kann auch falsches Training dazu beigetragen in dem man gerade bei Rückenübungen etwas falsch ausgeführt hat. Hier ist Kreuzheben eine beliebte Übung um sich den Rücken zu ruinieren.
Hatte schon immer Probleme mit dem Rücken.
Hmm, das ist natürlich nicht schön. :-(
Danke Ruepel, ich werde deinen Plan mal eine Chance geben. Wie sieht der denn Beispielhaft im Detail aus? Anzahl Übungen, Satzzahl, Wiederholungen, Pausen.