Bodybuilding/Fitness Thread

[Ruepel]

@Lutasil
Als Anfänger immer Ganzkörpertraining kombiniert mit Cardio. Bist du im Studio? Dann einfach dort einen Trainer aufsuchen und Plan machen lassen. Ich kenne deine Vorretzungen etc nicht. Ist schwierig da so ein Plan schon zu machen ohne dich zu kennen.

@ Koadec
Das Whey ist Eiweiß, der weight Gainer Kohlenhydrate plus etwas Eiweiß. Wenn du wirklich dünn bist brauchst du viele Kohlehydrate um Masse auf aufbauen zu können. Daher essen essen essen. ;-)

[Iceman158]

Hi

In erster Linie findet Bodybuilding im Kopf statt.

Passende Ernährung in kombination mit dem dazugehörigen Training bringen das Ergebniss was man möchte.

Dies richtet sich nach dem was du möchtest.(Masse aufbauen oder Diät)

Beides finde ich ist nicht gerade einfach wen man so süchtig nach Bodybuilding ist wie ich.

Bei beide Wegen(Masse/Diät) eig. generell im Bodybuilding ist es notwendig einen Ernährungsplan zu machen da es sonst Zeit und Geldverschwendung ist.

Hier etwas Lesestoff:Massephase

Wichtig ist es sich zu informieren.

Sei es lesen/Videos zu sehen oder sich mit deinen Trainern im Fiti zu unterhalten.

Dan wünsche ich dir viel Erfolg.

Mfg. Iceman

[Schaafschuetze]

Möchte mich hier auch mal melden..
Habe jetzt endlich ein passendes Fitnessstudio in der Umgebung gefunden, dass nächsten Freitag eröffnet. Habe mich schon im voraus dort angemeldet um noch etwas Geld zu sparen.

Einmal zu mir:
Alter: 19
Größe: 1,80m
Gewicht: ca. 75kg
KFA: geschätzt ca. 15-20%

Ich habe bereits Anfang des Jahres viel Sport zu Hause getrieben, kombiniert mit Cardio und habe innerhalb von kurzer Zeit von 84kg auf mein jetziges Gewicht abgespeckt, welches ich seitdem durchgängig halten kann. Da ich irgendwann die Lust verloren hab, zu Hause zu trainieren, hab ich die Pläne kurzerhand über Bord geworfen und hab wieder angefangen allen möglichen Süßkram etc. in mich reinzustopfen. Ich habe zwar nicht zugenommen, fühle mich aber trotzdem nicht wohl mit der aktuellen Form meines Körpers, deswegen jetzt auch die Anmeldung im Fitnessstudio.

Mein Ziel ist ganz klar erst einmal der Muskelaufbau, hatte zwar gedacht erst einmal Diät zu machen, aber das bringt mir ja nichts wenn ich sowieso kaum Muskelmasse vorhanden habe, die man dann sehen kann.

Habe mich dazu entschieden einen alternierenden Ganzkörperplan zu fahren, um die Abwechslung im Training hoch zu halten, weil mir das sonst viel zu schnell langweilig werden würde. Hauptaugenmerk liegt hierbei auf den Grundübungen mit Freihanteln, werde Anfangs nur leichte Gewichte nehmen um die Bewegungsabläufe kennen zu lernen und zu verinnerlichen um Schäden durch falsche Ausführung vorzubeugen.

Hier einmal der Plan:

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh
TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

Was sagt ihr zu dem Plan/meinem Vorhaben?

Und dann bleibt noch die Frage zu den Supplements, ein Whey-Protein werde ich mir auf jeden fall besorgen, hatte das ESN Designer-Whey schonmal probiert und fand dies eigentlich ganz gut, werde aber wohl auch mal das Whey von Optimum Nutrition probieren. Das einzige was mir noch so im Kopf schwirrt wären BCAA's, sollte ich diese auch gleich von Anfang an nehmen, oder ist das reine Geldverschwendung?

Vielen Dank schonmal

[Ruepel]

So den Thread mal aus gegeben Anlass wieder raus gekramt. Bin nun seit knapp 4 Monaten wieder richtig und voll dabei mit allem was dazu gehört und macht mir Spaß wie lange nicht mehr. Mache nun das was ich viele Jahre zuvor nicht mehr gemacht habe wo ich zwar immer trainiert habe (3-4x die Woche), auf die Ernährung zwar geachtet habe aber nicht so wie es eigentlich sein können/müssen wie ich es halt die Zeit davor gemacht habe. Mit Frau, Kind und vor allem auch durch die Arbeit nicht immer alles so bewerkstelligen ließ wie man möchte. Zumindest dachte ich es, denn es geht, wenn man nur will und den richtigen Ansporn wieder hat, auch auf der Arbeit, Schreibtisch steht immer voll mit Mampf. ;-) Habe nun für mich perfekte Trainingspartner gefunden die wissen zu motivieren und vor allem versucht jeder den anderen zu übertreffen. Eine perfekte Ausgangslage zum Motivationsaufbau.

Somit habe ich nun rein von den Gewichten her meine Bestmarke überall geknackt, etwas was unheimlich weiter motiviert da ich davon ausgegangen bin an dieses Level nicht mehr kratzen zu können. Aber, die Ernährung macht es möglich und zeigt 1x mehr wie wichtig es für den ganzen Sport ist. Es macht mehr Spaß denn je.

Körperfett habe ich nun bis auf ca. 12% reduzieren können bei gleichbleibenden Gewicht von 112kg. Ziel ist, wenn irgend möglich, noch einmal auf die 4-5% zu kommen, nach Möglichkeit ohne unter die 110kg Marke zu rutschen, was aber ein äußerst schwieriges Unterfangen werden wird wenn nicht sogar unmöglich mit meinen 35 Jahren.

Wie sieht es bei euch aus? Noch jemand fleissig dabei im Moment??


@Schaafschütze
Whey ist schon mal gut, besonders für morgens und kurz nach dem Training. Für abends/nachts empfehle ich Casein.
BCAA´s etc würde ich am Anfang lassen, konzentriere dich auf die gute Ernährung an sich und ein gutes Protein.
Optimum ist ein super Eiweiss, auch das von Arnold kann ich sehr empfehlen, schmeckt dabei noch sehr gut.

Man kann hier viel Geld ausgeben, habe nun das Glück das ein Freund von mir im Großhandel arbeitet und ich relativ günstig an Supplements komme. Hab viel getestet und nehme im Moment nur Whey, Casein, BCAA´s, Glutamin und vor dem Training meist einen Booster (hilft gerade nach einem anstrengenden Arbeitstag, sonst nehme ich den auch nicht).
Diverse Supps sind nicht völlig nutzlos aber bringen nicht das was die Hersteller groß bewerben. Es gibt kein (legales) Zaubermittel zum Muskelaufbau. Viel holt man halt durch die richtige Ernährung raus.

[Schaafschuetze]

@Ruepel
Ich bin seit meinem letzten Post fleißig am trainieren, immer noch nach dem oben genannten Plan, achte jedoch noch nicht so richtig auf meine Ernährung. Habe vor allem optisch ganz gut Fortschritte gemacht, geht aber noch einiges mehr, man sieht mir aber an, dass ich nicht mehr nur noch tatenlos rumsitze und jede Art von Sport verweigere. Immerhin sind die oberen Bauchmuskeln schon etwas zu erkennen, das spornt ordentlich an

Mein derzeitiges Problem ist, dass ich die Gewichte nicht regelmäßig steigern kann, was aber wohl an der fehlenden Ernährung liegt. Meine Kraftwerte derzeit:
Kniebeugen 3x6x55kg
Kreuzheben 3x8x60kg
Bankdrücken 3x6x57,5kg
Schrägbankdrücken 3x6x50kg

Ich bin gerade dabei mir einen Ernährungsplan zu basteln, damit ich in den nächsten Wochen auch mal etwas an richtiger Muskelmasse drauf packen kann.

Bezüglich dem Whey, hatte ja erwähnt das ich das von ON probieren wollte, dies war mir aber deutlich zu teuer. Habe jetzt das Total Impact Whey von MyProtein und bin echt ziemlich zufrieden damit, guter Preis, guter Geschmack, gute Löslichkeit und Top Werte, was will man mehr?

Hoffe das mit der Ernährung jetzt langsam in den Griff zu bekommen, das Training an sich stellt nämlich kein Problem für mich da, es macht mir Spaß ins Studio zu gehen um einfach mal allen Stress zu vergessen und einfach alles zu geben.

[Ruepel]

Ernährung ist das A und O für erfolgreiche Traningseinheiten- und Erfolge. Und das heißt halt nicht nur das man darauf achtet das man sich nicht darauf beschränkt kein Fast Food, Süßigkeiten etc zu essen sondern wirklich gezielt Kohlenhydrate, Eiweiss zuführen etc etc etc

Bin nun wie gesagt seit Monaten wieder intensiv dabei... Kann mal kurz aufführen was allein durch die Ernährungsumstellung wieder möglich ist bei den Grundübungen:

Kniebeugen: 170kg (vorher max. 150kg)
Kreuzheben: 170kg (vorher max 140kg)
Bankdrücken: 165 kg (vorher max 140kg)

Jeweils zwischen 6-8 Wiederholungen.
Somit konnte ich wirklich in allen Übungen ordentlich drauf packen und das Ganze rein durch vernünftige, gezielte Ernährung. Die "Vorher" Angaben habe ich davor über viele viele Monate nicht steigern können, ewige Stagnation und das waren wirklich Gewichte die ich hier schon nicht immer geschafft habe, das schwankte halt stark von Tag zu Tag je nachdem was ich gegessen habe. Im Studio bin ich dann 3x die Woche, manchmal 4. Kommt drauf an was auf der Arbeit los ist, muss das alles zusätzlich mit Familie unter einen Hut bringen, das war früher halt einfacher wo man ungebunden war.

Das Whey kenne ich nicht, aber scheint gut zu sein! Aber preislich nun auch nicht sooo viel günstiger als Optimum.

Das es Spaß macht ist die Hauptsache, ansonsten hat es keinen Zweck. Am besten einen Trainingspartner suchen, das motiviert ungemein und kann sich vor allem gegenseitig helfen und pushen.

[Three Sixty]

Hallo Allerseits,

hier ist ja seit einem Jahr nichts passiert, deshalb hole ich den Thread mal hoch.

Ich habe einige Fragen bezügl. Eiweißzufuhr und wollte dafür, von Leuten die sich damit auskennen, eine Auskunft haben.

Ich habe seit Januar 2014 meine Ernährung umgstellt und dadurch Verbesserungen erzielen können. Bei einer Körpergröße von 1,97 m hatte ich ein Gewicht von 148,5 Kg mit einem KFA 42%. Nun bringe ich auf 105 Kg auf die Wage mit einem KFA von ca. 19%.

Ich trainiere aktuell im 2er Split. einmal Brust, sowie einmal Rücken und Schultern. jeweils hinzu kommen am Anfang jeweils Beine und am Ende jeweils Bizeps und Trizeps.
Das Training werde ich zukünftig aber auf einen 3 Skplit umstellen.
ich mache pro Woche 3 Krafteinheiten und 1-2 Cardio einheiten.

Endlich kommt die Frage: ich nehme aktuell Kasein vor dem Schlafen gehen, um einen Versorgung des Muskels über Nacht zu gewährleisten. Macht das Sinn ?
Ich hole ca. 40-60% des Proteinbedarfs über die Nahrung, der Rest per Suplimente.
Andersbekomme ich meine Makronährstoffe nicht gedeckt.
Ich gucke das ich immer um die 250g Eiweiß an Trainingstagen, sowie 200g an nicht Trainingstagen zu mir nehme.

Wie handhabt ihr das, mit welchem Erfolg?

[Ruepel]

So wie ist denn der Stand hier? Gibt es noch aktive Jungs und Mädels die fließig sind?

[Velmont]

Seit einem Jahr dabei. Status: Immer noch ein Lappen.

Habe am Anfang wohl noch sehr viel falsch gemacht. Ob Technik, Wiederholungs- sowie Satzzahlen und vor allem bei der Ernährung. Wenn ich da zurückblicke muss ich mit dem Kopf schütteln. Zwischenzeitlich wurde ich jedoch ein Stück weit an die Hand genommen und durfte einiges lernen, so dass ich mich seit einigen Monaten auf dem Weg der Besserung befinde. Immerhin hat es soweit gereicht, dass ich von 71 auf 78kg rauf bin, bei 180cm und im hohen Alter (33) bin ich zufrieden. Zudem macht es Spaß und ist ein prima Ausgleich zum Job in der IT.

Im Moment gehe ich 4x/Woche:

Montag & Donnerstag - Brust, Rücken
Dienstag - Beine
Mittwoch - Schultern, Arme, Bauch

Pro Muskelgruppe sind es zwei bis drei Übungen mit je 1xAufwärmsatz und anschließenden 3x8. Wobei ich im letzten Satz immer wieder gerne mit leicht höherem Gewicht und bis zu 5 Wiederholungen versuche mir den Rest zu geben.

Bei den Kraftwerten bin ich Lichtjahre hinter deinen vom Januar 2014, Respekt! Hier steht mir noch ein Langer weg bevor.

Bei der Ernährung versuche ich immer auf Körpergewicht*2g Protein zu kommen und lande meistens jedoch bei ~140g am Tagesende. Denke das geht dennoch in Ordnung. Die Kalorien bewegen sich auf +/- Null (alter muss man da futtern!). Das ganze natürlich so gesund wie möglich.

[Ruepel]

Sehr schön, noch jemand da der sich gerne im Studio quält. :-)

Du am Anfang macht jeder immer alles falsch, das ist völlig normal und gehört zum Lernprozess einfach dazu was auch irgendwie gar nicht so verkehrt ist selbst zu erfahren das dieser Sport eben nicht nur darin besteht in´s Studio zu gehen und ein paar Gewichte zu bewegen um Erfolge zu sehen. Dazu gehört viiiiiel mehr und desto mehr man sich damit beschäftigt desto mehr Spaß macht es auch wenn man dann die Fortschritte sieht.

Mit dem Alter ist natürlich so eine Sache... Ich habe auch recht spät angefangen mit Anfang 20 ca. Und desto älter man wird desto schwerer wird es in diesem Sport. Das liegt in der Natur des menschlichen Körpers. Aber 7kg in einem Jahr sind schon mehr als beachtlich!! Also hast Du definitiv viel richtig gemacht. :-)

Mit dem Split kommst gut klar? Weil Brust und Rücken an einem Tag sind schon ne harte Nummer um für 2 so große Muskelgruppen Vollgas geben zu können. Empfinde ich persönlich, wenn ich das sagen darf, eher als suboptimal.

Nun ja, Kraftwerte sind zweitranging und nur Mittel zum Zweck. Wichtiger ist die Übungen vor allem sauber zu machen was leider Gottes immer noch das größte Manko bei vielen ist ebenso wie die Ernährung welche das A und O im Kraftsport sind um dem Körper überhaupt zum wachsen zu animieren. Beim Training selbst setzt man ja "nur" die Reize zum Muskelaufbau welche man aber auch mit Bedacht setzen sollte.

Ansonsten bin ich immer gerne für eine Diskussion offen. Bin auch stets offen für Neues etc und natürlich auch nicht allwissend so das auch ich immer noch wissbegierig bin da man bei dem Thema Körper, Ernährung und Kraftsport sowieso nie auslernt.